Eseje o treningu wytrzymałościowym, biohackingu, danych i metodach mistrzów świata.
Dla biegaczy, triatlonistów, kolarzy — i wszystkich, którzy nie boją się prawdy.
Apka za 50 zł, lokalny trener za 300, premium za 600+. Różnica to nie cena — to czy ktokolwiek patrzy na Twoje dane. Rozkładam realne stawki w Polsce.
Ile realnie kosztuje trener z analizą danych vs apka za 50 zł? Rozkładam cennik coachingu w PL: apki, lokalny trener, premium — i co dostajesz za każdą stawkę.
Czytaj esej →Pierwszy cel to nie czas, tylko zdrowe ukończenie. Baza, dozwolony run-walk i stopniowy wzrost przez 8-12 tygodni — zanim w ogóle pomyślisz o tempie.
Plan treningowy 10 km dla początkujących nie zaczyna się od tempa, tylko od bazy. Run-walk, strefy z głową i wzrost przez 8-12 tygodni — żeby dobiec zdrowo, nie z kontuzją.
Czytaj esej →5:00 na kilometr przez 10 km. Krótszy dystans wybacza mniej niż maraton — tu nie ma gdzie się schować. Oto co realnie daje zejście poniżej 50 minut.
Plan treningowy 10 km poniżej 50 minut to 5:00/km bez słabego kilometra. Decyduje próg z testu i interwały, nie więcej wolnych kilometrów. Tempo, plan i częsty błąd.
Czytaj esej →4:00 na kilometr przez 10 km. Próg amatorskiej elity — tu decyduje wysoki pułap tlenowy i ostre interwały, nie kolejne wolne kilometry.
Plan treningowy 10 km sub 40 minut to 4:00/km bez słabego odcinka. Decyduje VO2max, próg z testu i ostre interwały. Tempo, plan, prereq i częsty błąd.
Czytaj esej →Pięć kilometrów to dystans wejściowy i jednocześnie budulec Twojej prędkości na wszystko dłuższe. Krótki cykl, twarda praca nad pułapem — i parkrun jako darmowy pomiar co sobotę.
Plan treningowy 5 km nagradza prędkość i pułap, nie kilometry. Krótki cykl, interwały VO2max, strefy z testu i parkrun jako darmowy pomiar. Od ukończenia po sub-20.
Czytaj esej →4:16 na kilometr przez 42 km — to samo tempo co sub 1:30 w półmaratonie, tylko dwa razy dłużej. Tu o wszystkim decyduje baza tlenowa i głowa na 35. kilometrze.
Plan treningowy maraton sub 3:00 to 4:16/km utrzymane przez 42 km. Decyduje wysoka baza tlenowa, próg z testu i pacing, nie ambicja. Tempo, plan, prereq.
Czytaj esej →5:41 na kilometr — to samo tempo co sub 2:00 w półmaratonie, tylko dwa razy dłużej. I właśnie ta druga połowa dystansu rozstrzyga, czy dobiegniesz, czy staniesz na 32. kilometrze.
Plan treningowy maraton sub 4:00 to 5:41/km utrzymane przez 42 km. O zejściu poniżej 4 godzin decyduje gospodarka tłuszczowa i pacing, nie ambicja. Tempo, plan, ściana.
Czytaj esej →4:16 na kilometr przez 21 km. To już inna liga niż sub 2:00 — tu o wyniku decyduje wysoki próg i interwały, nie sama wytrwałość.
Plan treningowy półmaraton sub 1:30 to 4:16/km utrzymane do końca. Decyduje wysoki próg z testu i praca nad VO2max, nie więcej wolnych kilometrów. Tempo, plan, prereq.
Czytaj esej →5:41 na kilometr przez 21,1 km. Brzmi prosto — i właśnie dlatego większość rozbija się na 15. kilometrze. Oto co naprawdę decyduje o zejściu poniżej 2 godzin.
Plan treningowy półmaraton sub 2:00 to nie magia — to 5:41/km utrzymane do końca. O zejściu poniżej 2 godzin decyduje próg z testu, nie ambicja. Tempo, plan i 3 błędy.
Czytaj esej →Większość planów z internetu to tabelka, która nie wie, kim jesteś. Dobry plan zaczyna się od testu, nie od cudzego PDF-a. Oto mapa: od pierwszej piątki po sub-3 w maratonie — i metoda, która łączy to w jeden system.
Plany treningowe bieganie zaczynają się od progu z testu, nie od tabelki z internetu. Mapa dystansów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton — i metoda, która łączy to w system.
Czytaj esej →Krok z dystansu olimpijskiego na połówkę to nie podwojenie kilometrów. To zmiana silnika — i większość ludzi przekonuje się o tym dopiero na 70. kilometrze roweru.
Challenge Gdańsk (19–21.06.2026) oferuje dystans połówkowy 1,9/90/21,1 i sprint. Czym różni się przygotowanie do 1/2 IM od krótkiego triathlonu — i jak sprawdzić, czy jesteś gotowy.
Czytaj esej →Maratonu nie przegrywa się na ostatnich dwóch kilometrach. Przegrywa się go na pierwszych dziesięciu — i na treningach, których nie zrobiłeś zimą.
Energa Gdańsk Maraton (19.04.2026) to jedna pętla przez Gdańsk i pas nadmorski. Jak przygotować się tak, żeby nie trafić w ścianę na 30. kilometrze — gospodarka tłuszczowa, długie wybieganie, pacing.
Czytaj esej →Słodka, spokojna woda Ukiela i krótki dystans to idealny debiut. Pod warunkiem, że wiesz, gdzie naprawdę tracisz czas — i to nie jest pływanie.
Garmin Triathlon Tour Olsztyn (24.05.2026) na dystansie 1/8 i 1/4 to świetny pierwszy triathlon — słodka woda Ukiela, krótko, intensywnie. Jak się przygotować bez stresu.
Czytaj esej →Pływanie w otwartej Zatoce, 90 km z górkami Kaszub, bieg po bulwarach z metą na plaży. Trzy dyscypliny, ale wynik robi się w przejściu między nimi.
Pływanie w słonej Zatoce, 90 km kaszubskich wzniesień i najszybszy bieg świata. IRONMAN 70.3 Gdynia (19.07.2026) wygrywa się w przejściu, nie w jednej dyscyplinie.
Czytaj esej →Szybka, płaska trasa kusi do startu, którego nie udźwigniesz. Oto jak rozłożyć siły na podstawie progu z testu, a nie ambicji z pierwszego kilometra.
Trasa Półmaratonu Gdańsk jest płaska i szybka — i właśnie dlatego tylu biegaczy się rozbija. Pacing na podstawie progu z testu, nie ambicji: jak rozłożyć siły na 21 km.
Czytaj esej →Ostatni tydzień nie zbudujesz formy — możesz ją tylko stracić
Tydzień przed startem dzwoni do mnie zawodnik: 'czuję się ociężały, chyba straciłem formę, dorzucę mocny trening'. To najgorsza decyzja, jaką może podjąć. Pokażę Ci, jak działa roztrenowanie — i dlaczego ostatni tydzień możesz tylko spalić, nigdy zbudować.
Czytaj esej →Większość amatorów spędza 70% czasu w strefie, która do niczego nie prowadzi
Przyszedł do mnie kolarz z FTP w stagnacji od czterech miesięcy. Siedział godziny na rowerze, trenował 'średnio'. To była dokładnie ta strefa, która zabija progres. Pokażę Ci, dlaczego polaryzacja 80/20 działa — i jak ją wdrożyć.
Czytaj esej →Dlaczego 95% amatorów źle robi test FTP — i co to oznacza dla Twojego planu
FTP to 'święty graal' kolarzy. Ale 95% amatorów którzy go robią — robią to źle. Pokażę protokoł Allena/Coggana w wersji naprawdę wiarygodnej, plus 5 typowych błędów które zaniżają lub zawyżają wynik.
Czytaj esej →Dlaczego 180 minus wiek to za mało (i co policzyć zamiast)
Phil Maffetone wymyślił to w latach 80-tych — wzór '180 minus wiek' miał ratować maratończyków przed wypaleniem. Dziś, kiedy każdy ma HRM i Intervals.icu, ten wzór jest zbyt prymitywny dla amatora który wie co chce.
Czytaj esej →Polska metoda z 1990 roku, którą znają wszyscy trenerzy elite — a 90% amatorów wciąż pacingowuje na podstawie procentu HRmax
Test Żołądzia to polska metoda wyznaczania progu mleczanowego — opracowana przez prof. Jerzego Żołądzia z AWF Kraków w latach 90. Daje precyzję ±2 W (rower) lub ±5 sek/km (bieg). Procentowy szacunek HRmax myli się o 8–20 bpm. To różnica między planem, który działa, a planem, który zabija sezon.
Czytaj esej →Pięć temp Jacka Danielsa, norweska polaryzacja Seilera, specyficzność Canovy — którą wybrać i dlaczego żadna sama nie wystarczy
Trzy systemy, które realnie kształtują światowe bieganie. Daniels daje precyzję tempa. Seiler daje polaryzację. Canova daje specyficzność. Który dla Ciebie — i dlaczego ja łączę wszystkie trzy z czwartym wymiarem, o którym nikt nie mówi.
Czytaj esej →Chcesz indywidualny plan oparty na metodologii, którą tu opisuję?
Umów rozmowę →