Eseje o treningu wytrzymałościowym, biohackingu, danych i metodach mistrzów świata.
Dla biegaczy, triatlonistów, kolarzy — i wszystkich, którzy nie boją się prawdy.
Tempo startowe, tempa treningowe i tętno przy każdym z nich — policzone z modelu VDOT, nie przepisane z tabelki. I sprawdzian, czy ten cel jest na ten sezon.
Maraton sub 3:15 wymaga 4:37/km — równe 4:38 daje 3:15:30. Tempa treningowe z modelu VDOT z tętnem przy każdym, długie wybiegania i sprawdzian realności celu.
Czytaj esej →Tempo startowe, tempa treningowe i tętno przy każdym z nich — policzone z modelu VDOT, nie przepisane z tabelki. I sprawdzian, czy ten cel jest na ten sezon.
Maraton sub 3:45 wymaga 5:19/km — równe 5:20 daje 3:45:02. Tempa treningowe z modelu VDOT z tętnem przy każdym, długie wybiegania i sprawdzian realności celu.
Czytaj esej →Półmaraton biegnie się tuż pod progiem — dlatego decyduje próg z testu, a nie objętość. Tempa i tętno policzone z modelu VDOT, z pułapką zaokrąglenia, o której mało kto pisze.
Półmaraton sub 1:40 wymaga 4:44/km — równe 4:45 daje 1:40:13. Tempa treningowe z modelu VDOT z tętnem przy każdym, kluczowe sesje progowe i sprawdzian realności celu.
Czytaj esej →Półmaraton biegnie się tuż pod progiem — dlatego decyduje próg z testu, a nie objętość. Tempa i tętno policzone z modelu VDOT, z pułapką zaokrąglenia, o której mało kto pisze.
Półmaraton sub 1:50 wymaga 5:12/km — równe 5:13 daje 1:50:04. Tempa treningowe z modelu VDOT z tętnem przy każdym, kluczowe sesje progowe i sprawdzian realności celu.
Czytaj esej →220 minus wiek to najpopularniejszy wzór w sporcie amatorskim i jednocześnie jeden z najbardziej zawodnych. Pokażę, ile się myli, i jak w 12 minut sprawdzić swoje tętno maksymalne zamiast je zgadywać.
Tętno maksymalne ze wzoru 220 minus wiek potrafi minąć się z rzeczywistym nawet o 20 uderzeń. Wzory, ich błąd i test, który daje Twoje HRmax zamiast średniej z populacji.
Czytaj esej →Pół godziny biegu solo, jedna liczba z tętna i jedna z tempa. Na nich stoją wszystkie strefy w planie.
Test progowy biegowy to 30 minut solo na maksa, po płaskim. Tętno progowe to średnia z ostatnich 20 minut, tempo progowe — średnia z całości. Protokół, krótsza alternatywa i błędy, które psują wynik.
Czytaj esej →Jeden start na pełnym dystansie w całym życiu. Do drugiego miejsca zabrakło 105 sekund przy dziewięciu godzinach ścigania — i to te 105 sekund zrobiło ze mnie trenera, którym jestem
Castle Triathlon Malbork 2018: 9:19:08, trzecie miejsce open na 194 finiszerów. Mój pierwszy i jedyny start na pełnym dystansie — rozebrany na splity, bez upiększania.
Czytaj esej →Nie VO2max, nie kilometraż, nie charakter. Na dystansach od 10 km wzwyż o Twoim czasie decyduje jedna wielkość — i większość amatorów nigdy jej nie zmierzyła.
Próg mleczanowy to najwyższa intensywność, przy której organizm nadąża z usuwaniem mleczanu. Czym różni się od VO2max, dlaczego decyduje o maratonie i jak go zmierzyć.
Czytaj esej →Nie potrzebujesz motywacji, zegarka za dwa tysiące ani planu mistrza świata. Potrzebujesz trzech wyjść w tygodniu i zasady, której nie łamie prawie żaden początkujący.
Jak zacząć biegać od zera: marszobieg 3 razy w tygodniu, progresja tygodniami zamiast entuzjazmem i najczęstszy błąd, który kończy przygodę w trzecim tygodniu.
Czytaj esej →Sama woda na długim dystansie potrafi zaszkodzić bardziej niż lekkie odwodnienie. Rozkładam, ile pić, co dodać i dlaczego pragnienie jest złym doradcą.
500–750 ml na godzinę z elektrolitami, nie sama woda. Ile pić na zawodach, dlaczego sód decyduje i czym grozi przepicie na długim dystansie.
Czytaj esej →Sześć minut na kilometr. To pierwszy cel, przy którym bieganie przestaje być spacerem z przyspieszeniem — i jedyny, w którym regularność wygrywa z jakąkolwiek metodą treningową.
10 km w 60 minut to równe 6:00/km. Plan dla początkujących: regularność zamiast interwałów, budowa objętości i najczęstszy błąd na starcie.
Czytaj esej →Połówka to pierwszy dystans, na którym żywienie przestaje być dodatkiem i staje się czwartą dyscypliną. Sześć godzin to za długo, żeby dojechać na tym, co masz w mięśniach.
Half Ironman 70.3 to 1,9 km pływania, 90 km roweru i 21,1 km biegu. Plan pod połówkę: żywienie jako czwarta dyscyplina, tempo na rowerze i progi z testu.
Czytaj esej →Pełny dystans nie jest dwa razy trudniejszy od połówki. Jest trudniejszy inaczej — bo maraton zaczynasz po sześciu godzinach na rowerze, z zapasami, których już nie masz.
Ironman to 3,8 km pływania, 180 km roweru i 42,2 km biegu. Plan pod pełny dystans: gospodarka tłuszczowa, żywienie i tempo, które przetrwa maraton.
Czytaj esej →Na szosie moc jest równa, a jedzenie proste. W terenie moc skacze setki razy, jedzenie trzeba planować pod podłoże, a technika zjazdu bywa warta więcej niż dziesięć watów.
Maraton MTB to nie szosa w lesie. Zmienna moc, brak draftingu, technika i utrudnione jedzenie. Plan treningowy pod teren i typowe błędy szosowców.
Czytaj esej →4:58 na kilometr przez 42 kilometry. To pierwszy maratoński cel, którego nie da się dowieźć samą objętością — i ostatni, który nie wymaga jeszcze życia podporządkowanego treningowi.
Maraton sub 3:30 wymaga 4:58/km — równe 4:59 daje 3:30:16. Plan: baza tlenowa plus regularna praca progowa, tempo z pomiaru i druga połowa, która decyduje o wszystkim.
Czytaj esej →Dorosły uczy się kraula inaczej niż dziecko: rozumie, co robi, ale ma więcej lęku i mniej czasu. Ta kolejność działa — pozycja, oddech, dopiero potem ręce.
Nauka kraula od zera dla dorosłych: pozycja ciała, oddech, dopiero na końcu ręce. Plan krok po kroku, najczęstsze błędy i realne terminy.
Czytaj esej →Tysiąc metrów bez zatrzymania to pierwszy prawdziwy próg pływacki. Nie przechodzi się go kondycją — przechodzi się go ekonomią ruchu.
1 km ciągiem to 40 długości 25-metrowego basenu i 20–25 minut pływania. Plan od podstaw: drabinka objętości, ekonomia ruchu i najczęstszy błąd.
Czytaj esej →Pływanie to mniej niż jedna dziesiąta czasu na trasie i zwykle najwięcej uwagi w planie. Policzmy, ile realnie zwraca każda godzina na basenie — i gdzie jest jej granica.
Pływanie to ~10% czasu na trasie triathlonu. Ile realnie zwraca godzina na basenie, ile jednostek tygodniowo ma sens i dlaczego celem nie jest prędkość.
Czytaj esej →Basen nie uczy niczego z tego, co decyduje na otwartej wodzie. Nie ma linii na dnie, nie ma ściany do złapania, a pierwszy kontakt z zimną wodą odbiera oddech każdemu.
Otwarta woda to inna umiejętność niż basen: orientacja, zimno, brak ściany i start w tłoku. Plan pierwszych sesji, kontrola oddechu i zasady bezpieczeństwa.
Czytaj esej →Najczęściej pomijany próg na połówce: między „ukończyć poniżej dwóch godzin” a elitarnym sub 1:30. A to właśnie on otwiera drogę do maratonu w 3:30.
Półmaraton sub 1:45 wymaga 4:58/km — równe 4:59 daje 1:45:07. Plan: praca progowa co tydzień, długie wybieganie i pacing bez bohaterstwa na pierwszych 10 km.
Czytaj esej →Setka to nie jest długi trening. To trzy i pół godziny w jednej pozycji, w których o wszystkim decyduje tempo z pierwszej godziny i to, czy pamiętałeś jeść.
100 km rowerem to 3:20–4:00 jazdy. Plan na pierwszą setkę: budowa objętości, tempo poniżej progu, żywienie od pierwszej godziny i pozycja na rowerze.
Czytaj esej →FTP to jedyna liczba w kolarstwie, która realnie mówi, na co Cię stać. Podnosi się ją dwoma rzeczami naraz — pracą przy progu i objętością pod nim. Pominięcie jednej zatrzymuje postęp.
FTP podnosi się pracą przy progu i objętością tlenową jednocześnie. Plan tygodnia, typowe błędy, waty na kilogram i kiedy powtarzać test.
Czytaj esej →Godzina na trenażerze nie równa się godzinie na drodze. Jest gęstsza, cięższa i skuteczniejsza — pod warunkiem, że nie spędzisz całej zimy w jednej strefie.
Godzina na trenażerze jest gęstsza niż na drodze — pedałujesz cały czas. Plan zimowy: blok progowy, baza tlenowa, chłodzenie i typowe błędy.
Czytaj esej →950 metrów wody, 45 kilometrów roweru, 10,5 kilometra biegu. Ćwiartka to pierwszy dystans, na którym triathlon przestaje być trzema osobnymi sportami — i zaczyna być jednym wyścigiem.
1/4 Ironmana to 950 m pływania, 45 km roweru i 10,5 km biegu. Plan pod ćwiartkę: progi z testu osobno dla każdej dyscypliny, bricki i rozłożenie tempa.
Czytaj esej →Nie od kupna roweru za dwadzieścia tysięcy i nie od zapisania się na Ironmana. Od uczciwej odpowiedzi na jedno pytanie: czy przepłyniesz 400 metrów bez trzymania się ściany.
Pierwszy triathlon: sprint 750/20/5, osiem do dziesięciu tygodni przygotowań przy istniejącej bazie, sprzęt który masz i pływanie jako jedyny prawdziwy warunek wejścia.
Czytaj esej →Dystans olimpijski to pierwszy start, na którym pływanie przestaje być formalnością. Półtora kilometra w wodzie zmienia wszystko, co dzieje się później na rowerze.
Triathlon olimpijski to 1500 m pływania, 40 km roweru i 10 km biegu. Plan pod dystans olimpijski: realne pływanie, rozłożenie tempa i progi z testu.
Czytaj esej →Sprint nie jest łagodną wersją triathlonu. To najkrótszy dystans, na którym jedziesz i biegniesz powyżej progu — a strefy zmian ważą więcej niż na jakimkolwiek innym starcie.
Triathlon sprint to 750 m pływania, 20 km roweru i 5 km biegu. Plan pod sprint: intensywność zamiast objętości, strefy zmian i tempo powyżej progu.
Czytaj esej →Możesz mieć najlepszy plan w Polsce i zepsuć go w łóżku. Sen to jedyna sesja treningowa, którą robisz codziennie — i jedyna, której większość amatorów w ogóle nie planuje.
Trenujący sportowiec potrzebuje więcej snu niż 7 godzin z ogólnych zaleceń. Jak sen widać w HRV, kiedy wycofać intensywność i protokół higieny, który realnie działa.
Czytaj esej →Sub 3 to maraton poniżej trzech godzin. Ale za tą liczbą stoi konkretne tempo, które musisz utrzymać przez 42 kilometry. Rozkładam wszystkie cele sub na tempo na kilometr i mówię, dla kogo są realne.
Sub 3 to maraton poniżej 3 godzin, czyli 4:16 na kilometr. Sub 4 to 5:41/km. Słownik wszystkich celów sub w bieganiu — tempo, wymagania i dla kogo realne.
Czytaj esej →Nie da się zjeść tyle, ile spalasz. Dlatego celem nie jest zamknięcie deficytu, tylko spowolnienie go na tyle, żeby 35. kilometr wyglądał jak dziesiąty.
Na maratonie 60–80 g węglowodanów na godzinę, od pierwszej godziny, co 20–25 minut. Protokół żeli, trening żołądka i najczęstsze błędy.
Czytaj esej →Apka za 50 zł, lokalny trener za 300, premium za 600+. Różnica to nie cena — to czy ktokolwiek patrzy na Twoje dane. Rozkładam realne stawki w Polsce.
Ile realnie kosztuje trener z analizą danych vs apka za 50 zł? Rozkładam cennik coachingu w PL: apki, lokalny trener, premium — i co dostajesz za każdą stawkę.
Czytaj esej →Pierwszy cel to nie czas, tylko zdrowe ukończenie. Baza, dozwolony run-walk i stopniowy wzrost przez 8-12 tygodni — zanim w ogóle pomyślisz o tempie.
Plan treningowy 10 km dla początkujących nie zaczyna się od tempa, tylko od bazy. Run-walk, strefy z głową i wzrost przez 8-12 tygodni — żeby dobiec zdrowo, nie z kontuzją.
Czytaj esej →10 km w 50 minut to 5:00 na kilometr, bez ani jednego słabego odcinka. Krótszy dystans wybacza mniej niż maraton — tu nie ma gdzie się schować. Oto co realnie daje zejście poniżej 50 minut.
10 km w 50 minut to równe 5:00/km bez słabego kilometra. Decyduje próg z testu i interwały, nie więcej wolnych kilometrów. Tempo, plan i częsty błąd.
Czytaj esej →4:00 na kilometr przez 10 km. Próg amatorskiej elity — tu decyduje wysoki pułap tlenowy i ostre interwały, nie kolejne wolne kilometry.
Plan treningowy 10 km sub 40 minut to 4:00/km bez słabego odcinka. Decydują VO2max, próg z testu i ostre interwały. Tempo, plan i wymagania wstępne.
Czytaj esej →Pięć kilometrów to dystans wejściowy i jednocześnie budulec Twojej prędkości na wszystko dłuższe. Krótki cykl, twarda praca nad pułapem — i parkrun jako darmowy pomiar co sobotę.
Plan treningowy 5 km nagradza prędkość i pułap, nie kilometry. Krótki cykl, interwały VO2max, strefy z testu i parkrun jako darmowy pomiar. Od ukończenia po sub-20.
Czytaj esej →4:16 na kilometr przez 42 km — to samo tempo co sub 1:30 w półmaratonie, tylko dwa razy dłużej. Tu o wszystkim decyduje baza tlenowa i głowa na 35. kilometrze.
Plan treningowy maraton sub 3:00 to 4:16/km utrzymane przez 42 km. Decyduje wysoka baza tlenowa, próg z testu i pacing, nie ambicja. Tempo, plan i wymagania wstępne.
Czytaj esej →5:41 na kilometr — to samo tempo co sub 2:00 w półmaratonie, tylko dwa razy dłużej. I właśnie ta druga połowa dystansu rozstrzyga, czy dobiegniesz, czy staniesz na 32. kilometrze.
Plan treningowy maraton sub 4:00 to 5:41/km utrzymane przez 42 km. O zejściu poniżej 4 godzin decyduje gospodarka tłuszczowa i pacing, nie ambicja. Tempo, plan, ściana.
Czytaj esej →4:16 na kilometr przez 21 km. To już inna liga niż sub 2:00 — tu o wyniku decyduje wysoki próg i interwały, nie sama wytrwałość.
Plan treningowy półmaraton sub 1:30 to 4:16/km utrzymane do końca. Decyduje wysoki próg z testu i praca nad VO2max, nie więcej wolnych kilometrów. Tempo, plan i wymagania wstępne.
Czytaj esej →5:41 na kilometr przez 21,1 km. Brzmi prosto — i właśnie dlatego większość rozbija się na 15. kilometrze. Oto co naprawdę decyduje o zejściu poniżej 2 godzin.
Plan treningowy półmaraton sub 2:00 to nie magia — to 5:41/km utrzymane do końca. O zejściu poniżej 2 godzin decyduje próg z testu, nie ambicja. Tempo, plan i 3 błędy.
Czytaj esej →Większość planów z internetu to tabelka, która nie wie, kim jesteś. Dobry plan zaczyna się od testu, nie od cudzego PDF-a. Oto mapa: od pierwszej piątki po sub-3 w maratonie — i metoda, która łączy to w jeden system.
Plany treningowe bieganie zaczynają się od progu z testu, nie od tabelki z internetu. Mapa dystansów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton — i metoda, która łączy to w system.
Czytaj esej →Krok z dystansu olimpijskiego na połówkę to nie podwojenie kilometrów. To zmiana silnika — i większość ludzi przekonuje się o tym dopiero na 70. kilometrze roweru.
Challenge Gdańsk (19–21.06.2026) oferuje dystans połówkowy 1,9/90/21,1 i sprint. Czym różni się przygotowanie do 1/2 IM od krótkiego triathlonu — i jak sprawdzić, czy jesteś gotowy.
Czytaj esej →Maratonu nie przegrywa się na ostatnich dwóch kilometrach. Przegrywa się go na pierwszych dziesięciu — i na treningach, których nie zrobiłeś zimą.
Energa Gdańsk Maraton (19.04.2026) to jedna pętla przez Gdańsk i pas nadmorski. Jak przygotować się tak, żeby nie trafić w ścianę na 30. kilometrze — gospodarka tłuszczowa, długie wybieganie, pacing.
Czytaj esej →Słodka, spokojna woda Ukiela i krótki dystans to idealny debiut. Pod warunkiem, że wiesz, gdzie naprawdę tracisz czas — i to nie jest pływanie.
Garmin Triathlon Tour Olsztyn (24.05.2026) na dystansie 1/8 i 1/4 to świetny pierwszy triathlon — słodka woda Ukiela, krótko, intensywnie. Jak się przygotować bez stresu.
Czytaj esej →Pływanie w otwartej Zatoce, 90 km z górkami Kaszub, bieg po bulwarach z metą na plaży. Trzy dyscypliny, ale wynik robi się w przejściu między nimi.
Pływanie w słonej Zatoce, 90 km kaszubskich wzniesień i najszybszy bieg świata. IRONMAN 70.3 Gdynia (19.07.2026) wygrywa się w przejściu, nie w jednej dyscyplinie.
Czytaj esej →Szybka, płaska trasa kusi do startu, którego nie udźwigniesz. Oto jak rozłożyć siły na podstawie progu z testu, a nie ambicji z pierwszego kilometra.
Trasa Półmaratonu Gdańsk jest płaska i szybka — i właśnie dlatego tylu biegaczy się rozbija. Pacing na podstawie progu z testu, nie ambicji: jak rozłożyć siły na 21 km.
Czytaj esej →Ostatni tydzień nie zbudujesz formy — możesz ją tylko stracić
Tydzień przed startem dzwoni do mnie zawodnik: 'czuję się ociężały, chyba straciłem formę, dorzucę mocny trening'. To najgorsza decyzja, jaką może podjąć. Pokażę Ci, jak działa roztrenowanie — i dlaczego ostatni tydzień możesz tylko spalić, nigdy zbudować.
Czytaj esej →Większość amatorów spędza 70% czasu w strefie, która do niczego nie prowadzi
Przyszedł do mnie kolarz z FTP w stagnacji od miesięcy. Siedział godziny na rowerze, trenował 'średnio'. To była dokładnie ta strefa, która zabija progres. Pokażę Ci, dlaczego polaryzacja 80/20 działa — i jak ją wdrożyć.
Czytaj esej →Dlaczego 95% amatorów źle robi test FTP — i co to oznacza dla Twojego planu
FTP to 'święty graal' kolarzy. Ale 95% amatorów którzy go robią — robią to źle. Pokażę protokół Allena/Coggana w wersji naprawdę wiarygodnej, plus 5 typowych błędów które zaniżają lub zawyżają wynik.
Czytaj esej →Dlaczego 180 minus wiek to za mało (i co policzyć zamiast)
Phil Maffetone wymyślił to w latach 80-tych — wzór '180 minus wiek' miał ratować maratończyków przed wypaleniem. Dziś, kiedy każdy ma HRM i Intervals.icu, ten wzór jest zbyt prymitywny dla amatora, który wie, czego chce.
Czytaj esej →Polska metoda z 1990 roku, którą znają wszyscy trenerzy elite — a 90% amatorów wciąż pacingowuje na podstawie procentu HRmax
Test Żołądzia to polska metoda wyznaczania progu mleczanowego — opracowana przez prof. Jerzego Żołądzia z AWF Kraków w latach 90. Procentowy szacunek HRmax myli się o 8–20 bpm. To różnica między planem, który działa, a planem, który zabija sezon.
Czytaj esej →Pływanie w Nogacie, 180 km wiatru od Bałtyku, maraton wokół zamku — co naprawdę decyduje na największym triatlonie w Europie Środkowej
Castle Triathlon Malbork — popularnie nazywany „Ironmanem Malbork” — jest w Polsce wyjątkowy. Nie dystansem, nie organizacją, tylko jednym: trasą, która łamie ludzi, których nie powinna łamać. Dwanaście tygodni właściwego planu zmienia ten wynik.
Czytaj esej →Pięć temp Jacka Danielsa, norweska polaryzacja Seilera, specyficzność Canovy — którą wybrać i dlaczego żadna sama nie wystarczy
Trzy systemy, które realnie kształtują światowe bieganie. Daniels daje precyzję tempa. Seiler daje polaryzację. Canova daje specyficzność. Który dla Ciebie — i dlaczego ja łączę wszystkie trzy z czwartym wymiarem, o którym nikt nie mówi.
Czytaj esej →I dlaczego 80% amatorów trenuje nie tę, co myśli
Trzech amatorów, których prowadziłem. Wszyscy robili to samo — trenowali strefę 3 bezmyślnie. I to jest dokładnie ten problem, który zabija progres.
Czytaj esej →Chcesz indywidualny plan oparty na metodologii, którą tu opisuję?
Umów rozmowę →