Maraton sub 3:45 wymaga 5:19/km przez pełne 42,195 km — równe 5:20 daje na mecie 3:45:02. To poziom VDOT ok. 41: równoważne wyniki to ok. 48:58 na 10 km i 1:48:35 w półmaratonie. Tempo maratońskie biegnie się w strefie Z3 (90–94% tętna progowego), a tempo progowe takiego biegacza to ok. 4:47/km.
Ile to naprawdę jest
| Punkt trasy | Czas przy równym 5:19 |
|---|---|
| 10 km | 53:10 |
| półmaraton | 1:52:10 |
| 30 km | 2:39:30 |
| meta | 3:44:20 |
Dzielenie „3:45 ÷ 42,195” daje 5:19,9 na kilometr — po zaokrągleniu 5:20. Ale równe 5:20 daje 3:45:02, czyli za wolno — dlatego tempem docelowym jest 5:19. Ten sam rachunek przeliczysz dla dowolnego czasu w kalkulatorze tempa.
Czy sub 3:45 jest dla Ciebie realne
Maraton w 3:45 odpowiada w modelu Danielsa-Gilberta wynikom:
| Dystans | Wynik równoważny |
|---|---|
| 5 km | 23:36 |
| 10 km | 48:58 |
| półmaraton | 1:48:35 |
To wynik przy pełnym przygotowaniu do maratonu. Jeśli Twój świeży start na 10 km albo w półmaratonie jest w okolicy tych czasów — cel jest na ten cykl. Jeśli wyraźnie wolniejszy, najpierw podnieś próg; swój wynik wpisz w kalkulator VDOT i zobacz, jaki maraton z niego wychodzi.
Tempa i tętno w planie
Poniżej tempa biegacza, który już biega na sub 3:45. Tętno podaję jako procent tętna progowego (LTHR) według stref Friela — w uderzeniach policzysz je w kalkulatorze stref albo prosto z testu w kalkulatorze LTHR.
| Rodzaj biegu | Tempo | Tętno (% LTHR) | Do czego |
|---|---|---|---|
| spokojny | 6:00–6:36 /km | Z1–Z2, do 89% | baza tlenowa, większość tygodnia |
| maratoński (M) | 5:19 /km | Z3, 90–94% | tempo startowe, bloki w długim |
| sub-próg | 5:02–5:07 /km | Z4, 95–99% | odcinki 2–3 km |
| T Danielsa | 5:00 /km | Z4, 95–99% | tempo ciągłe, cruise interwały |
| próg (30 min) | 4:47 /km | Z5a, 100–102% | odcinki progowe |
| interwały (I) | 4:36 /km | Z5b, 103–105% w drugiej połowie serii | VO2max, późno i oszczędnie |
Tętno odczytujesz pod koniec odcinka. Na sub-progu powyżej 99% LTHR — kolejne odcinki o 3–5 s/km wolniej. Na progu powyżej 103% już na pierwszym odcinku — całość o 3–5 s/km wolniej.
Kluczowe sesje
- Sub-próg 5 × 2 km — przerwa 60 s truchtu, tempo 5:02–5:07/km, tętno do 99% LTHR. Progres liczbą odcinków (4 → 6), nie tempem.
- Drabinka progowa 1-2-3-2-1 km — przerwy 60–90 s; 1 km po 4:52, 2 km po 4:57, 3 km po 5:02. Dłuższy odcinek = wolniej; tętno Z4, na kilometrówkach do Z5a.
- Długi z blokiem M — 28–30 km, z czego 12–16 km po 5:19/km przy 90–94% LTHR. To jedyna sesja, która naprawdę sprawdza cel — i jedyna, na której testujesz żywienie startowe.
- Długi z szybkim finiszem — 22–29 km spokojnie (do 89% LTHR), ostatnie 5–10 km stopniowo do tempa M i odrobinę szybciej. Trzy–pięć razy w ostatnich 8–12 tygodniach.
Limity, które trzymam: tempo M na jednej sesji maksymalnie ok. 29 km, długi bieg do 25–30% tygodnia, interwały VO2max 1–2 razy w tygodniu, nie częściej.
Jak rozłożyć 12–16 tygodni
- Baza — spokojne bieganie, podbiegi 8–10 s, fartlek i pierwsze odcinki sub-progowe.
- Budowanie — sub-próg 3 × 3 km, progresja tempa ciągłego, długie z odcinkami w M.
- Ostatnie 4–6 tygodni — długie z blokiem M i z szybkim finiszem; ostatni akcent 2–3 × 3 km w tempie M na ok. 10 dni przed startem.
Tygodnie układam w mezocykle: trzy tygodnie rosnąco, czwarty lżejszy — wtedy ciało przyswaja pracę. Ostatnie 10–14 dni to roztrenowanie.
Tempo z aktualnej formy, nie z celu
Tabela wyżej to cel, nie punkt startu. Jeśli Twój test daje dziś próg wolniejszy niż 4:47/km, a trenujesz tempami z celu — każda sesja jest za szybka, zbierasz zmęczenie zamiast adaptacji. Tempa liczysz z ostatniego testu albo świeżego startu i przeliczasz je po kolejnym. Próg najprościej zmierzyć testem 30 minut — tempo i tętno progowe dostajesz z jednego biegu.
Dzień startu
- Równo albo z negatywnym splitem — pierwsze 5–10 km w 5:19 albo 2–3 s wolniej. Połówkę mijasz w okolicy 1:52:10, nie szybciej.
- Węglowodany od początku: 60–90 g/h — przećwiczone na długich z blokiem M. Szczegóły: żywienie na maratonie.
- Tętno jako hamulec w pierwszej połowie — jeśli w tempie 5:19 jesteś od początku powyżej 94% LTHR, tempo z planu jest dziś za szybkie.
FAQ — maraton sub 3:45
Jakie tempo na maraton sub 3:45?
5:19 min/km. Równe 5:20 daje 3:45:02, czyli za wolno — połowę trasy mijasz w ok. 1:52:10.
Jakie tętno w maratonie na sub 3:45?
Tempo maratońskie biegnie się w strefie Z3, przy 90–94% tętna progowego (LTHR). W uderzeniach policzysz to z wyniku testu 30 minut w kalkulatorze LTHR.
Jaki wynik na 10 km albo w półmaratonie daje szansę na sub 3:45?
W modelu Danielsa-Gilberta maraton w 3:45 odpowiada ok. 48:58 na 10 km i 1:48:35 w półmaratonie, przy pełnym przygotowaniu do maratonu.
Jakie tempo progowe trzeba mieć na sub 3:45?
Ok. 4:47/km — to średnie tempo z 30 minut biegu na maksa. Tempo T Danielsa dla tego poziomu to ok. 5:00/km; to dwie różne skale.
Ile trwa przygotowanie do maratonu sub 3:45?
Zwykle 12–16 tygodni ukierunkowanego cyklu, jeśli Twój aktualny wynik na 10 km albo w półmaratonie jest blisko wyników równoważnych. Bez tego — najpierw sezon na krótszym dystansie.
Następne kroki
- Kalkulator VDOT — wpisz świeży wynik i zobacz, jaki maraton z niego wychodzi
- Kalkulator LTHR — test 30 minut — tętno i tempo progowe z jednego biegu
- Plan treningowy maraton — prowadzenie indywidualne
- Plan na maraton sub 4:00 — półka niżej
- Plan na maraton sub 3:30 — półka wyżej
- Plan na półmaraton sub 1:50 — sprawdzian po drodze
- Wszystkie plany biegowe — od 5 km do maratonu
Sub 3:45 to 5:19 na kilometr przez 42 kilometry — i próg, który niesie to tempo bez wysiłku do 30. kilometra. System, nie przypadek.
— Krzysztof