9:19:08. Trzecie miejsce open. 194 osoby na mecie.
Castle Triathlon Malbork 2018 im. Bartosza Kubickiego, dystans pełny. To był mój pierwszy start na tym dystansie w życiu.
I ostatni.
Nie dlatego, że coś poszło źle. Wynik był dobry — trzecie miejsce w klasyfikacji generalnej i trzecie w kategorii M30. Sam dzień łatwy nie był: zimna wrześniowa woda w Nogacie zrobiła swoje i płaciłem za to przez cały rower (opisałem to osobno). Ale nie o to chodzi. Jeden pełny dystans, na zamknięcie kariery startowej. Zrobiony raz, świadomie, z pełną wiedzą, że drugiego nie będzie.
Piszę o tym osiem lat później, bo dopiero prowadząc innych zrozumiałem, ile z tego jednego dnia noszę w każdym planie, który dzisiaj piszę.
Wynik możesz sprawdzić sam: protokół na startlist.pl. Nie mam nic do ukrycia w tych liczbach — łącznie z tym, co w nich wygląda słabo.
Dlaczego jeden
Branża sprzedaje Ironmana jako coroczny rytuał. Nowy sezon, nowy pełny dystans, nowa naklejka na szybę. Powiem to wprost, choć to niewygodne dla całego rynku, w którym pracuję: dla większości amatorów to jest bez sensu.
Pełny dystans to nie jest jednostka treningowa. To projekt na 24–36 tygodni, któremu podporządkowujesz cały sezon, dużą część życia rodzinnego i sporo zdrowia. Zrobienie tego raz jest wielkie. Zrobienie tego co roku, na tym samym poziomie ambicji, przy pracy na etat i dzieciach — zwykle kończy się tym, że trzeci start jest wolniejszy od pierwszego, a człowiek nie rozumie dlaczego.
U mnie to wyglądało tak. 2014 — amatorskie mistrzostwo Polski na dystansie olimpijskim. 2016 — mistrzostwa świata na 1/2 Ironmana, Sunshine Coast w Australii. 2018 — Malbork, pełny dystans. Co dwa lata jeden szczyt, każdy o klasę dłuższy od poprzedniego. Potem koniec — i patrząc na to z dzisiejszej perspektywy, dobrze się złożyło, że właśnie tak wyszło.
Nie żałuję ani jednego z tych trzech. Nie żałuję też tego, że nie było czwartego.
Jeśli myślisz o swoim pierwszym pełnym dystansie i gdzieś z tyłu głowy siedzi Ci „a potem co roku” — odłóż to. Zrób jeden. Zrób go dobrze. Za dwa lata zdecydujesz, czy chcesz drugi.
Splity, bez upiększania
| odcinek | czas |
|---|---|
| Pływanie 3,8 km | 01:04:51 |
| T1 | 00:02:32 |
| Rower 180 km | 04:58:24 |
| T2 | 00:01:18 |
| Bieg 42,195 km | 03:12:03 |
| RAZEM | 09:19:08 |
Teraz uczciwie, odcinek po odcinku.
Pływanie 1:04:51. To nie jest mocny split. To około 1:42 na sto metrów — przyzwoicie, nic więcej. Zwycięzca, Jakub Kimmer, zrobił całe zawody w 8:50:02, więc nie muszę zgadywać, gdzie byłem po wyjściu z wody: daleko za czołówką. To wynika z tego splitu zestawionego z 8:50 na całości, nie ze skromności. Nie ma sensu tego owijać — na wodzie ten wyścig się dla mnie dobrze nie zaczął.
Rower 4:58:24. Sto osiemdziesiąt kilometrów w okolicach 36 km/h średniej. Ten split niczego nie wygrał. Ale — i to jest osobna umiejętność, o której mało kto mówi — niczego też nie przegrał. Z roweru zszedłem z nogami, które wytrzymały potem maraton po 4:33/km. Na pełnym dystansie to jest jedyne uczciwe kryterium oceny odcinka rowerowego. Nie średnia prędkość. Nie moc. To, co po nim zostało.
Bieg 3:12:03. I to jest split, który zrobił ten wynik.
Trzy godziny dwanaście minut w maratonie to 4:33 na kilometrze. Po 180 kilometrach na rowerze. Trzy dwanaście to czas, na który wielu biegaczy poluje w czystym maratonie — bez pływania i roweru w nogach.
Zobacz, co z tego wynika. Byłem najmniej zepsuty na końcu. Ten wynik nie zrobił się w wodzie ani na Żuławach. Zrobił się w ostatnich trzech godzinach.
Taki rozkład splitów nie robi się sam i nie robi się z talentu. Wynik z takim biegiem na końcu ma zawsze to samo źródło: na wodzie i na pierwszej pętli roweru nie ścigasz się z nikim. To jest najtrudniejsza rzecz w tym sporcie — patrzeć, jak odjeżdżają, i nie reagować.
105 sekund
Drugie miejsce zajął Damian Marciniak z czasem 9:17:23.
Różnica: 1 minuta 45 sekund.
Przelicz to sobie na skalę tego dnia. Ścigałem się 33 548 sekund. Zabrakło 105. To są trzy dziesiąte procenta wyścigu.
Rozłóż te 105 sekund na trasę:
- 2,5 sekundy na każdym kilometrze maratonu, albo
- niecałe 0,6 sekundy na każdym kilometrze roweru, albo
- dwa postoje przy bufecie o pięćdziesiąt sekund za długie.
W obu strefach zmian spędziłem łącznie 3 minuty 50 sekund. Nie twierdzę, że tam leżało moje drugie miejsce — 2:32 na wyjściu z pianki na pełnym dystansie to dobry czas. Twierdzę co innego: przy stracie 105 sekund każda taka pozycja zaczyna mieć znaczenie — z tym że dowiadujesz się o tym dopiero po mecie, patrząc na protokół.
Bo tak to działa. Nie przegrałem tych 105 sekund w jednym miejscu. Przegrałem je wszędzie po trochu. I to jest cała definicja pacingu, jakiej potrzebujesz.
Pacing nie jest tym, co robisz na ostatnich dziesięciu kilometrach, kiedy już wiesz, na czym stoisz. Pacing to suma kilkuset decyzji, których w trakcie nie zauważasz — kilkanaście watów za dużo na pierwszej pętli, żel wzięty kwadrans za późno, sekundy tracone przy każdym bufecie i w każdej strefie zmian.
Dla porządku: do zwycięzcy zabrakło 29 minut i 6 sekund. Tego dystansu żaden pacing nie zamyka — to była po prostu inna klasa i tak to nazywam. Ale drugie miejsce leżało w zasięgu ręki i tego nie zapomniałem do dzisiaj.
Czego mnie ten jeden dzień nauczył jako trenera
Cztery rzeczy. Wszystkie robię do dziś, u każdego zawodnika, i wszystkie mają źródło w tym jednym starcie.
1. Strefy liczę z testu, nie ze wzoru.
Cały mój Malbork zależał od tego, żeby jechać i biec „na swoim”. Ale „swoje” to konkretna liczba — i jeśli ta liczba jest zmyślona, to cały precyzyjny pacing prowadzi Cię precyzyjnie w ścianę.
Załóż nowe konto w Intervals.icu. Dostaniesz LTHR w okolicach 179–182, HRmax 197–200 i FTP 250 W — identyczne we wszystkich dyscyplinach. To nie są Twoje progi. To są liczby z pudełka. Jeśli Twój rzeczywisty próg jest o pięć uderzeń niżej, na godzinnym treningu tego nie poczujesz. Przez dziewięć godzin to nie jest pięć uderzeń. To jest ściana na 30. kilometrze maratonu.
Dlatego każdy próg u mnie ma datę i źródło pomiaru: test Żołądzia z laktatem albo test FTP 20 minut. Nigdy „z ręki”.
2. Każdą sesję rozbieram odcinek po odcinku.
Średnie tempo i średnie tętno całej sesji nie mówią nic. Rozgrzewka i wyluz zaniżają tempo, przerwy zaniżają tętno, a interwały znikają w uśrednieniu. Ocena treningu z podsumowania aktywności to zgadywanie z ładnym wykresem.
Konkret z zeszłego miesiąca. Zawodnik robi 4×400 na stadionie. Z dystansu GPS wychodzi „zwolnienie o 14 s/km” — bo odbiornik naliczył 402, 398, 398 i 409 metrów. Z czasów wychodzi: 72, 73, 75 i 79 sekund. Siedem sekund różnicy na powtórce. Wniosek jakościowy podobny, ale liczba z GPS-a była zmyślona — a to na liczbach buduję kolejny tydzień.
Dlatego u mnie każda sesja jest rozbijana na repy, przerwy i dryf tętna, a na stadionie liczy się czas, nie dystans z zegarka.
3. Pacing i żywienie to osobny dokument, nie dodatek do planu.
Na pełnym dystansie plan żywieniowy jest osobnym materiałem, przetestowanym w treningu, a nie zdaniem „weź żele co pół godziny”. 70–90 g węglowodanów na godzinę na rowerze. Pierwszy żel po dwudziestu minutach jazdy, nie po godzinie — wchłanianie węglowodanów ma sufit rzędu 60–90 g na godzinę, więc zaległości z pierwszej godziny nie da się później nadrobić.
Więcej: protokół żeli na maratonie i nawodnienie oraz elektrolity na zawodach.
4. Notatka zawodnika bije każdą liczbę.
Tego akurat nie nauczyłem się w 2018 — tego nauczyłem się później, prowadząc ludzi. Ale mieści się w tej samej lekcji. Zdanie „Achilles odezwał się w dwudziestej minucie”, wpisane pod lekkim truchtem, jest ważniejsze niż komplet danych z tej sesji. Żadna liczba tego nie pokaże. Jeśli zawodnik napisał coś pod treningiem, czytam to zanim spojrzę na swoje flagi z danych.
Te cztery rzeczy nie wzięły się z podręcznika. Wzięły się z jednego dnia, w którym zabrakło mi 105 sekund i miałem osiem lat na to, żeby się zastanowić, gdzie leżały.
W niedzielę na tej samej trasie
6 września 2026 na pełnym dystansie w Malborku startuje Alicja Pakieła z Kluge Team. Cel: sub-10.
Rekord zespołu na pełnym dystansie to dziś 10:31:49. Jeśli Alicja dowiezie swoje sub-10, przesunie go o ponad pół godziny.
Nie obiecuję, że dowiezie. Na pełnym dystansie nikt uczciwy nie obiecuje wyniku — dziewięć czy dziesięć godzin to za dużo czasu na to, żeby coś nie poszło. Woda, żołądek, wiatr od Bałtyku na trzeciej pętli.
Obiecuję co innego: pojedzie z progami z testu, a nie ze wzoru. Z planem żywieniowym przećwiczonym na treningu, nie wymyślonym w piątek. Z rozpisanym pacingiem osobno na wodę, osobno na rower i osobno na maraton.
Reszta należy do niej i do trasy.
Jeszcze jedno, na koniec: mój czas z 2018 jest wciąż szybszy niż rekord Kluge Team. To nie jest powód do dumy. Dla trenera to jest zadanie — chcę, żeby ktoś z zespołu w końcu zdjął mi tę liczbę z tablicy.
Następne kroki
- Castle Triathlon Malbork — 12-tygodniowa strategia na pełny dystans — jeśli masz tu start
- Plan treningowy na pełnego Ironmana
- Test Żołądzia z laktatem — skąd biorą się prawdziwe progi
- Test FTP 20 minut
- Żywienie na maratonie — protokół żeli
Chcesz zrobić swój jeden pełny dystans dobrze?
Dziś prowadzę Kluge Team. Na koncie zespołu jest 10 zwycięstw w kategorii, 23 podia i 4 ukończone pełne dystanse Ironman. Nie z szablonów — z danych każdego z tych ludzi, ich testów progowych i realnego kalendarza życia.
Cykl pod pełny dystans to 24–36 tygodni. Rozmowę zaczyna się sezon wcześniej, nie sześć tygodni przed startem.
Umów rozmowę o pełnym dystansie →
Jeden pełny dystans w życiu. Zrobiony raz, zrobiony dobrze. Mnie wystarczył.
— Krzysztof