Sub 3 znaczy maraton poniżej trzech godzin. „Sub" to po prostu angielskie poniżej — więc sub 3 to 2:59:59 albo szybciej, sub 4 to poniżej czterech godzin, sub 2 to półmaraton poniżej dwóch. Liczba zawsze mówi o czasie na mecie, nigdy o dystansie.
To definicja. Ale sama definicja nikomu nie pomaga, bo w treningu nie biegniesz „trzech godzin" — biegniesz konkretne tempo na kilometr, kilometr po kilometrze. I dopiero to tempo mówi Ci, czy cel jest w zasięgu.
Wszystkie cele sub — tempo na kilometr
| Cel | Dystans | Czas | Tempo |
|---|---|---|---|
| sub 3 | maraton | poniżej 3:00:00 | 4:16 /km |
| sub 4 | maraton | poniżej 4:00:00 | 5:41 /km |
| sub 1:30 | półmaraton | poniżej 1:30:00 | 4:16 /km |
| sub 2 | półmaraton | poniżej 2:00:00 | 5:41 /km |
| sub 40 | 10 km | poniżej 40:00 | 4:00 /km |
| sub 50 | 10 km | poniżej 50:00 | 5:00 /km |
| sub 20 | 5 km | poniżej 20:00 | 4:00 /km |
| sub 25 | 5 km | poniżej 25:00 | 5:00 /km |
Zerknij na tę tabelę jeszcze raz, bo jest w niej coś, czego większość biegaczy nie zauważa.
Ta sama liczba, dwa różne światy
Sub 3 w maratonie i sub 1:30 w półmaratonie to dokładnie to samo tempo: 4:16 na kilometr. Identycznie sub 4 i sub 2 — oba wymagają 5:41/km.
Różnica jest wyłącznie w tym, jak długo musisz to tempo utrzymać. I właśnie dlatego sub 3 nie jest „dwa razy trudniejsze" od sub 1:30. Jest trudniejsze nieproporcjonalnie — bo po 25. kilometrze wchodzą czynniki, których na połówce w ogóle nie ma: wyczerpanie glikogenu, spadek ekonomii biegu, gospodarka tłuszczowa.
Praktyczny wniosek: jeśli masz sub 1:30 na połówce, nie zakładaj automatycznie, że masz sub 3. Masz odpowiednią prędkość. Pytanie brzmi, czy masz bazę tlenową, żeby ją utrzymać dwa razy dłużej.
Skąd w ogóle „sub"
To skrót ze świata anglojęzycznego, który wszedł do polskiego biegania w niezmienionej formie. Sub-3 marathon znaczy dosłownie „maraton pod trzy". W polskim internecie zobaczysz zapis na trzy sposoby — sub 3, sub3 i sub-3 — i wszystkie znaczą to samo. Nie ma tu żadnej różnicy poza upodobaniem piszącego.
Zapis bez liczby jednostki bywa mylący dla początkujących, więc dla porządku: sub 3 zawsze dotyczy maratonu, a sub 2 zawsze półmaratonu. Gdyby ktoś powiedział „zrobiłem sub 2", a chodziłoby o maraton, byłby to wynik na poziomie rekordu świata — więc kontekst rozstrzyga sam.
Dla kogo te cele są realne
Poniżej orientacyjne progi wejścia. To nie są wyrocznie, tylko punkt odniesienia — sprawdzasz je aktualnym wynikiem, nie odczuciem.
Sub 50 na dziesiątce — pierwszy prawdziwy próg amatorski. Jeśli robisz 5 km w okolicach 24 minut, jesteś kilka tygodni ukierunkowanej pracy od celu.
Sub 2 na połówce — cel dla biegacza z bazą, ale bez specjalistycznego treningu. Kluczowa jest tu równość tempa: większość rozbija się na 15. kilometrze, nie dlatego, że brakuje formy, tylko dlatego, że pierwsze 10 km poleciało za szybko.
Sub 4 w maratonie — najczęściej stawiany cel debiutancki. Tu decyduje druga połowa i gospodarka tłuszczowa, nie prędkość.
Sub 1:30 na połówce — inna liga. Wymaga wysokiego progu mleczanowego z pomiaru i regularnej pracy nad VO2max.
Sub 3 w maratonie — cel dla zaawansowanego amatora, wymagający kilku sezonów konsekwentnej budowy. Nie da się go osiągnąć jednym cyklem, jeśli baza nie jest gotowa.
Najczęstszy błąd przy celach sub
Wyliczenie temp treningowych z celu, a nie z aktualnej formy.
To wygląda logicznie: chcę sub 3, więc trenuję w tempach dla sub 3. W praktyce to najprostsza droga do przetrenowania. Jeśli Twoja obecna forma to sub 3:20, tempa dla sub 3 są dla Ciebie po prostu za szybkie — każda jednostka wykonana „zgodnie z planem" zjada regenerację, a po sześciu tygodniach masz kontuzję albo płaską formę.
Tempa liczy się z ostatniego świeżego startu, nie z ambicji. Cel wyznacza kierunek. Formę wyznaczają dane.
Drugi błąd jest bliźniaczy i dotyczy stref: ustawianie progu jako 88% tętna maksymalnego. To przybliżenie obarczone błędem rzędu 8–20 uderzeń, a na nim opierasz cały cykl. Strefy biorę z testu progowego z laktatem, nie ze wzoru.
Plan pod konkretny cel
Każdy cel z tabeli ma inny mechanizm i inny plan. Poniżej gotowe rozpisania:
- Plan treningowy maraton sub 3:00 — 4:16/km przez 42 km
- Plan treningowy maraton sub 4:00 — 5:41/km i ściana na 32. kilometrze
- Plan treningowy półmaraton sub 1:30 — próg i VO2max
- Plan treningowy półmaraton sub 2:00 — równe tempo do końca
- Plan treningowy 10 km poniżej 50 minut — 5:00/km bez słabego odcinka
- Plan treningowy 10 km sub 40 minut — 4:00/km
- Plan treningowy 5 km — najkrótszy dystans, najmniej wybaczający
Jak ja to prowadzę
Nie zaczynam od celu, tylko od pomiaru. Ustalam Twój realny próg z testu, liczę z niego tempa treningowe i dopiero wtedy sprawdzam, ile dzieli Cię od liczby, którą sobie postawiłeś. Czasem okazuje się, że cel jest bliżej, niż myślałeś. Czasem, że najpierw potrzebny jest sezon budowy — i lepiej usłyszeć to na starcie niż w 10. tygodniu.
Prowadzę zdalnie w całej Polsce — trener biegania online. Pod konkretny dystans układam plan treningowy na maraton albo na 10 km, z tempami liczonymi z Twojego progu, nie z tabelki.
FAQ — cele sub w bieganiu
Co to znaczy sub 3? Maraton pokonany w czasie poniżej 3 godzin, czyli w tempie 4:16 na kilometr przez pełne 42,195 km.
Co znaczy sub 4? Maraton poniżej 4 godzin — tempo 5:41 na kilometr.
Co to jest sub 2? Półmaraton poniżej 2 godzin, czyli 5:41 na kilometr przez 21,0975 km. Tempo identyczne jak przy sub 4 w maratonie, tylko o połowę krócej.
Czy sub3 i sub 3 to to samo? Tak. Zapis łączny, z odstępem i z myślnikiem znaczą dokładnie to samo — to tylko różnica w pisowni.
Ile trzeba biegać, żeby zrobić sub 3? To zależy od bazy, nie od liczby kilometrów. Sub 3 wymaga wysokiego progu mleczanowego i zwykle kilku sezonów konsekwentnej pracy — nie osiąga się go jednym cyklem przygotowawczym.
Od czego zacząć, jeśli nie mam żadnego celu sub? Od pomiaru aktualnej formy na 5 lub 10 km. Dopiero wynik pokazuje, który próg jest realny w najbliższym sezonie.
Następne kroki
- Wszystkie plany biegowe — od 5 km do maratonu
- Dlaczego test progowy nie kłamie
- Trening polaryzowany 80/20 — jak rozłożyć intensywność w cyklu
- Pacing półmaratonu — jak nie rozbić drugiej połowy
Cel sub to liczba na mecie. Tempo na kilometr to jedyne, co możesz kontrolować po drodze. Wyznacz je z pomiaru, nie z marzenia — reszta jest konsekwencją. Ciało nie kłamie. Procent HRmax kłamie. System, nie przypadek.
— Krzysztof