Biegacz i triatlonista powinni robić trening siłowy dwa razy w tygodniu zimą i raz w tygodniu w sezonie, po 30–45 minut. Podstawa to przysiad, martwy ciąg rumuński, wykroki, łydki i brzuch. Po kilku tygodniach wprowadzenia ćwiczysz ciężko, w małej liczbie powtórzeń, bo to poprawia ekonomię biegu i jazdy, a nie dokłada masy.
Często słyszę pytanie: „trenerze, a muszę na tę siłownię?”. Rozumiem. Biegacz chce biegać, nie dźwigać sztangi w hali pełnej luster.
Ale siła to najtańszy sposób, żeby w maju biec szybciej przy tym samym tętnie i żeby w marcu nie leczyć ścięgna Achillesa. Zima jest na nią najlepsza, bo objętość jest jeszcze niska i nogi mają z czego oddać.
Po co biegaczowi siła
Trzy powody, w kolejności ważności:
- Ekonomia. Silniejsze mięśnie i ścięgna lepiej oddają energię przy każdym kroku i obrocie korby. Biegniesz i jedziesz to samo tempo mniejszym kosztem. W badaniach Støren i Rønnestada ciężki trening siłowy u wytrenowanych biegaczy i kolarzy poprawiał ekonomię o kilka procent, bez przyrostu masy.
- Kontuzje. Łydka, Achilles, kolano, biodro. Większość przeciążeń u amatorów to tkanka, która nie nadąża za kilometrami. Siła daje jej zapas.
- Końcówka startu. Na 35. kilometrze maratonu albo w drugiej połowie biegu po rowerze krok się rozsypuje. Silniejszy pośladek i brzuch dłużej trzymają pozycję.
Czy zrobię się ciężki?
Nie. To najczęstszy strach i zupełnie zbędny.
Masę buduje się dużą liczbą powtórzeń, nadwyżką kalorii i brakiem treningu wytrzymałościowego. U Ciebie jest odwrotnie: kilka powtórzeń z dużym ciężarem i kilka godzin biegania albo roweru w tygodniu. Ciało dostaje sygnał „bądź silniejszy”, a nie „bądź większy”.
Ćwiczenia
Nie potrzebujesz dwudziestu ćwiczeń. Wystarczy pięć, dobrze zrobionych.
| Ćwiczenie | Co robi | Zamiennik |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą albo z hantlą przy klatce (goblet) | Uda i pośladki, siła odbicia | Przysiad bułgarski |
| Martwy ciąg rumuński | Tył uda i pośladek, tylna taśma | Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą |
| Wejścia na skrzynię albo wykroki | Siła jednej nogi, stabilność kolana | Wykroki w tył |
| Wspięcia na palce, proste i ugięte kolano | Łydka i Achilles | Wspięcia na jednej nodze na schodku |
| Deska boczna, Pallof press | Tułów, pozycja na końcu startu | Martwy robak |
Triatlonista dokłada dwa: podciąganie albo wiosłowanie hantlą (plecy pod pływanie) i rotację zewnętrzną barku z gumą. Bark to najczęstsza kontuzja w wodzie.
Ile serii i powtórzeń
Tygodnie 1–3, wprowadzenie. 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, lekko, z pełną kontrolą ruchu. Uczysz się techniki, ścięgna przyzwyczajają się do obciążenia. Zakwasy po pierwszej sesji są normalne, po trzeciej już nie powinno ich być.
Od 4. tygodnia, siła. 3–4 serie po 4–6 powtórzeń w przysiadzie, martwym ciągu i wejściach. Ciężar taki, żeby po serii zostały Ci 1–2 powtórzenia w zapasie. Przerwa 2–3 minuty, nie mniej. Ruch w górę dynamiczny, w dół spokojnie.
Łydki i brzuch dalej w większej liczbie powtórzeń: 3 serie po 12–15 wspięć, deska 3 × 30–45 sekund.
Od lutego biegacz może dołożyć skoki: skipy, wieloskoki, przeskoki przez niski płotek, 10 minut po rozgrzewce. Krótko i świeżo, nie na zmęczeniu.
Gdzie to wstawić w tydzień
Tu jest najwięcej błędów. Siła ma nie psuć treningów biegowych i rowerowych.
- Ciężką siłę rób w dzień mocnego treningu, kilka godzin po nim, albo dzień po spokojnym. Mocne dni mają być mocne, lekkie lekkie.
- Nigdy dzień przed długim biegiem ani przed interwałami. Nogi po przysiadach nie pobiegną progu tak, jak powinny.
- Jeśli robisz bieg i siłę tego samego dnia, najpierw bieg.
- Zimą 2 razy w tygodniu, od kwietnia raz, żeby utrzymać to, co zbudowałeś. Ostatnią ciężką sesję robisz 7–10 dni przed startem docelowym.
Przykład zimowego tygodnia z siłą masz we wpisie o okresie przygotowawczym.
Po czterdziestce jeszcze ważniejsze
Z wiekiem tracimy masę i siłę mięśni szybciej, niż tracimy wydolność. Biegacz po 40 często ma dobre serce i płuca, a słabsze ścięgna i łydki. Stąd tyle naderwań i zapaleń Achillesa w tej grupie.
Jeśli masz ponad 40 lat, siła nie jest dodatkiem do planu. To część planu, tak samo jak długi bieg.
Głowa: 40 minut, które chce się opuścić
Siła przegrywa z każdą inną jednostką, bo nie widać jej w zegarku i nie ma jej na Stravie. Dlatego pierwsza wypada, kiedy brakuje czasu.
Dwie rzeczy, które pomagają. Krótko: 40 minut, nie półtorej godziny. I stałe dni w tygodniu, wpisane w kalendarz jak spotkanie. Jak siłownia jest daleko, hantle i ławka w domu wystarczą na pierwsze miesiące.
Jak to wygląda u mnie
Siłę wpisuję każdemu zawodnikowi do planu w Intervals.icu, z ćwiczeniami, seriami i ciężarem, tak samo jak bieg czy rower. Widzę, czy została zrobiona, i po niej patrzę na kolejny mocny trening: jeśli tętno i tempo się rozjeżdżają, przesuwam siłę w tygodniu.
Jeśli chcesz, żeby ktoś Ci to poukładał, zobacz trenera biegania online albo trenera triathlonu online.
FAQ: trening siłowy dla biegaczy
Ile razy w tygodniu biegacz powinien robić siłownię?
Dwa razy w tygodniu w okresie przygotowawczym i raz w tygodniu w sezonie startowym. Jedna sesja w sezonie wystarczy, żeby utrzymać siłę zbudowaną zimą.
Czy trening siłowy spowolni mnie w bieganiu?
Nie, jeśli jest dobrze ustawiony w tygodniu. Ciężka siła w małej liczbie powtórzeń poprawia ekonomię biegu. Przeszkadza tylko wtedy, gdy robisz ją dzień przed mocnym treningiem.
Jakie ćwiczenia siłowe są najlepsze dla biegaczy?
Przysiad, martwy ciąg rumuński, wejścia na skrzynię albo wykroki, wspięcia na palce i ćwiczenia na tułów. Pięć ćwiczeń dobrze zrobionych daje więcej niż piętnaście byle jak.
Ile powtórzeń robić, żeby nie przybrać na masie?
Po wprowadzeniu 3–4 serie po 4–6 powtórzeń z ciężarem, który zostawia 1–2 powtórzenia w zapasie. Masę buduje się dużą liczbą powtórzeń i nadwyżką kalorii, a nie takim treningiem.
Czy triatlonista potrzebuje innych ćwiczeń niż biegacz?
Takich samych na nogi i tułów plus plecy i barki pod pływanie: podciąganie albo wiosłowanie i rotacja zewnętrzna barku z gumą.
Kiedy przestać robić siłę przed startem?
Ostatnia ciężka sesja 7–10 dni przed startem docelowym. W tygodniu startu najwyżej lekka aktywacja bez ciężaru.
Następne kroki
- Okres przygotowawczy zimą: gdzie siła wchodzi w plan zimy
- Trening polaryzowany 80/20: proporcje reszty tygodnia
- Test progowy 30 minut: żeby wiosną sprawdzić, co dała zima
- Plan pływania dla triatlonisty: barki i technika w wodzie
Dwa razy w tygodniu po 40 minut, od teraz do marca. Wiosną zobaczysz to w tętnie na tym samym tempie.