Bieg progowy to bieg w tempie, które utrzymałbyś około godziny na zawodach. U większości amatorów to kilka sekund na kilometr wolniej niż tempo startowe na 10 km. Robisz go ciągiem przez 20 minut albo w odcinkach po 5–10 minut z krótką przerwą, zwykle raz w tygodniu.
.webp&w=3840&q=75&dpl=dpl_DG97ipm9TQW3SEa3VQ5w8D25oJS7)
Słyszę często: „zrobiłem dziś bieg progowy, ledwo dobiegłem”. To nie był bieg progowy, tylko mały start. Próg to wysiłek mocny, ale kontrolowany. Mówisz pojedynczymi słowami, oddech jest szybki i równy, a po treningu masz poczucie, że jeszcze jeden odcinek by wszedł. Właśnie dlatego ten trening działa: możesz go robić co tydzień przez cały sezon, bez dziury w następnych dniach.
Jakie tempo na bieg progowy
Tempo progowe liczę z VDOT Danielsa, z Twojego świeżego wyniku na zawodach albo z testu. W jego tabelach to tempo T: wysiłek, który utrzymasz mniej więcej godzinę. Tak samo liczę je zawodnikom w planach.
| Wynik na 10 km | Tempo startowe | Tempo progowe (T) |
|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 /km | ok. 4:07 /km |
| 45:00 | 4:30 /km | ok. 4:37 /km |
| 50:00 | 5:00 /km | ok. 5:05 /km |
| 55:00 | 5:30 /km | ok. 5:34 /km |
| 60:00 | 6:00 /km | ok. 6:03 /km |
Im wolniej biegasz dychę, tym bliżej tempa startowego leży próg, bo Twoja dziesiątka trwa prawie godzinę. Przy 40 minutach różnica to już ok. 7 s/km. Własne tempo policzysz w kalkulatorze VDOT: wpisz wynik z 5 km, 10 km albo półmaratonu i odczytaj wiersz T.
Nie masz świeżego startu? Zrób test progowy 30 minut albo krótszy test na 3 km i wynik też przelicz przez VDOT. Z testu 30 minut na maksa wychodzi tempo trochę szybsze niż T, bo pół godziny to nie godzina. Do treningu biorę T.
Tętno w biegu progowym
Jeśli trenujesz z tętnem, bieg progowy leży w strefie Z4, czyli 95–99% tętna progowego (LTHR). Tętno progowe to średnia z ostatnich 20 minut testu 30 minut, a strefy wyliczysz w kalkulatorze stref.
Na odcinkach 5–10 minut tętno dochodzi do Z4 dopiero po 2–3 minutach. Nie przyspieszaj, żeby je tam szybciej wepchnąć. Na pierwszym odcinku patrz na tempo, na ostatnich na tętno. Jeśli przy tym samym tempie tętno co tydzień jest niższe, próg idzie w górę.
W upale, po złej nocy albo przy wietrze tętno będzie wyżej przy tym samym tempie. Wtedy zwalniam zawodnikom tempo, a nie skracam trening.
Trzy rodzaje treningu progowego
| Sesja | Jak wygląda | Dla kogo |
|---|---|---|
| Tempo ciągłe | 15 minut rozgrzewki, 20 minut w tempie progowym, 10 minut truchtu | gdy już biegasz 40–50 minut bez problemu |
| Odcinki progowe | 5 × 1 km z 1 minutą truchtu albo 3 × 10 minut z 2 minutami truchtu | na start, łatwiej utrzymać tempo |
| Próg w długim biegu | 60–90 minut spokojnie, w środku 2 × 15 minut w tempie progowym | półmaraton i maraton |
Przy odcinkach trzymam zasadę Danielsa: przerwa ok. 1 minuty na każde 5 minut biegu w tempie progowym. Przerwa ma być krótka, bo ten trening nie polega na odpoczynku między odcinkami, tylko na długim czasie przy progu.
Zaczynam zwykle od odcinków, bo łatwiej je przebiec równo. Po kilku tygodniach odcinki się wydłużają, a przerwy zostają, aż dojdziesz do 20–30 minut w tempie progowym w jednej sesji.
Ile i jak często
- Raz w tygodniu wystarcza większości amatorów. Przy 50+ km tygodniowo można dwa razy, ale wtedy jedna z sesji jest krótsza.
- Najwyżej ok. 10% tygodniowych kilometrów w tempie progowym w jednej sesji. Przy 40 km tygodniowo to ok. 4 km, czyli np. 4 × 1 km albo 20 minut ciągiem.
- Reszta tygodnia spokojnie. Bieg progowy działa, kiedy pozostałe biegi są naprawdę wolne. Więcej o tym w tekście o treningu spolaryzowanym 80/20.
- Na start dopiero po bazie. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, najpierw zbuduj 30–40 minut spokojnego biegu, kilka razy w tygodniu. Próg przyjdzie później.
Typowe błędy
- Za szybko. Najczęstszy. Biegasz tempo 10 km, a nie próg, i po trzech tygodniach jesteś zmęczony, a nie szybszy.
- Bieg w grupie. W grupie zawsze ktoś przyspiesza. Progowy biegam z zawodnikami solo albo w parze o podobnym poziomie.
- Po GPS na krętej trasie. Między budynkami i w lesie zegarek gubi tempo. Lepiej prosta, płaska pętla albo stadion i czas z okrążeń.
- Stare tempo. Tempo progowe sprzed pół roku często jest już za wolne albo za szybkie. Przelicz je po każdym starcie.
- Progowy dzień po długim biegu. Między mocnymi sesjami potrzebujesz przynajmniej jednego spokojnego dnia.
Bieg progowy a test progowy
To dwie różne rzeczy. Test progowy to 30 minut na maksa, raz na 6–8 tygodni, żeby zmierzyć tętno progowe i formę. Bieg progowy to trening, co tydzień, trochę wolniej niż test, żeby skończyć go z zapasem. Co dzieje się w organizmie na progu, opisałem w tekście co to jest próg mleczanowy.
FAQ: bieg progowy
Co to jest bieg progowy?
To trening w tempie, które utrzymałbyś około godziny na zawodach. Wysiłek jest mocny, ale kontrolowany: mówisz pojedynczymi słowami, a po sesji masz zapas. Robi się go ciągiem przez ok. 20 minut albo w odcinkach po 5–10 minut z krótką przerwą.
Jakie tempo na bieg progowy?
U amatora kilka sekund na kilometr wolniej niż tempo startowe na 10 km. Przy dziesiątce w 50 minut to ok. 5:05/km, przy 45 minutach ok. 4:37/km, przy 40 minutach ok. 4:07/km. Dokładne tempo T policzysz z wyniku w kalkulatorze VDOT.
Ile minut powinien trwać bieg progowy?
Ciągle 20 minut, w odcinkach razem 20–30 minut w tempie progowym. Na początek 4–5 odcinków po 1 km albo 3 × 8–10 minut. W jednej sesji praca progowa to najwyżej ok. 10% tygodniowych kilometrów.
Jak często robić bieg progowy?
Raz w tygodniu wystarcza większości amatorów. Przy dużej objętości, od ok. 50 km tygodniowo, można dwa razy, ale wtedy jedna sesja jest krótsza, a między mocnymi treningami zostaje spokojny dzień.
Na jakim tętnie biegać bieg progowy?
W strefie Z4, czyli 95–99% tętna progowego (LTHR) z testu 30 minut. Tętno dochodzi tam po 2–3 minutach odcinka, więc na początku patrz na tempo, a nie goń tętna przyspieszaniem.
Czym różni się bieg progowy od interwałów?
Interwały (tempo I u Danielsa) biega się szybciej, w odcinkach 3–5 minut z dłuższą przerwą, i pracuje się na VO2max. Bieg progowy jest wolniejszy, dłuższy, z krótkimi przerwami albo bez nich. Ten pierwszy męczy bardziej, ten drugi można robić co tydzień przez cały sezon.
Co dalej
- Kalkulator VDOT: tempo progowe T z Twojego wyniku
- Test progowy 30 minut: jak zmierzyć tętno progowe
- Strefy tętna 1–5: gdzie leży Z4 i co robi każda strefa
- Plany treningowe bieganie: wszystkie plany od 5 km do maratonu w jednej tabeli
Jeśli chcesz, żeby ktoś ustawił tempo progowe z Twojego wyniku i pilnował, czy nie biegasz go za szybko, robię to jako trener biegania online, a w Elblągu również na miejscu: trener biegania Elbląg.
Krzysztof Kluge, trener biegania i triathlonu, Elbląg + online. Prowadzi małą grupę zawodników.
