Maraton w 4 godziny to 5:41 na kilometr, w 3:30 to 4:58, a w 3 godziny 4:15. Półmaraton w 2 godziny biegniesz po 5:41, w 1:50 po 5:12. Na 10 km w 45 minut trzeba 4:30, na 5 km w 30 minut 6:00. Niżej masz wszystkie wyniki w jednym miejscu, z międzyczasami.
.webp&w=3840&q=75&dpl=dpl_ANpBepP79VbAUBCSuE1JZAv4EMkf)
Liczyłem każde tempo tak, żeby faktycznie mieściło Cię w celu. To nie jest drobiazg. Maraton równo po 4:59 kończysz w 3:30:16, czyli bez „trójki trzydzieści”, choć większość tabel w internecie podaje właśnie 4:59.
Maraton: jakie tempo na jaki czas
| Cel | Tempo na km | Wynik przy tym tempie | 10 km | Półmetek | 30 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 2:45 | 3:54 | 2:44:34 | 39:00 | 1:22:17 | 1:57:00 |
| 3:00 | 4:15 | 2:59:20 | 42:30 | 1:29:40 | 2:07:30 |
| 3:15 | 4:37 | 3:14:48 | 46:10 | 1:37:24 | 2:18:30 |
| 3:30 | 4:58 | 3:29:34 | 49:40 | 1:44:47 | 2:29:00 |
| 3:45 | 5:19 | 3:44:20 | 53:10 | 1:52:10 | 2:39:30 |
| 4:00 | 5:41 | 3:59:48 | 56:50 | 1:59:54 | 2:50:30 |
| 4:15 | 6:02 | 4:14:35 | 1:00:20 | 2:07:17 | 3:01:00 |
| 4:30 | 6:23 | 4:29:21 | 1:03:50 | 2:14:40 | 3:11:30 |
| 4:45 | 6:45 | 4:44:49 | 1:07:30 | 2:22:24 | 3:22:30 |
| 5:00 | 7:06 | 4:59:35 | 1:11:00 | 2:29:48 | 3:33:00 |
Międzyczasy są dla równego tempa po wyznaczonej linii. Na trasie zegarek pokaże Ci kilkaset metrów więcej niż 42,195 km, bo nikt nie biegnie idealnie po wewnętrznej. Dlatego zapas kilku sekund na kilometr to nie luksus.
Plany pod konkretne cele: sub 3:00, sub 3:15, sub 3:30, sub 3:45, sub 4:00.
Półmaraton: jakie tempo na jaki czas
| Cel | Tempo na km | Wynik przy tym tempie | 5 km | 10 km | 15 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:20 | 3:47 | 1:19:49 | 18:55 | 37:50 | 56:45 |
| 1:25 | 4:01 | 1:24:44 | 20:05 | 40:10 | 1:00:15 |
| 1:30 | 4:15 | 1:29:40 | 21:15 | 42:30 | 1:03:45 |
| 1:35 | 4:30 | 1:34:56 | 22:30 | 45:00 | 1:07:30 |
| 1:40 | 4:44 | 1:39:52 | 23:40 | 47:20 | 1:11:00 |
| 1:45 | 4:58 | 1:44:47 | 24:50 | 49:40 | 1:14:30 |
| 1:50 | 5:12 | 1:49:42 | 26:00 | 52:00 | 1:18:00 |
| 1:55 | 5:27 | 1:54:59 | 27:15 | 54:30 | 1:21:45 |
| 2:00 | 5:41 | 1:59:54 | 28:25 | 56:50 | 1:25:15 |
| 2:10 | 6:09 | 2:09:45 | 30:45 | 1:01:30 | 1:32:15 |
| 2:15 | 6:23 | 2:14:40 | 31:55 | 1:03:50 | 1:35:45 |
| 2:30 | 7:06 | 2:29:48 | 35:30 | 1:11:00 | 1:46:30 |
Przy 1:55 margines jest najmniejszy: 5:27 daje 1:54:59, czyli jedną sekundę. Tu naprawdę trzeba biec po 5:26, żeby mieć spokój.
Plany: sub 1:30, sub 1:40, sub 1:45, sub 1:50, sub 2:00. A o tym, jak nie rozbić się na drugiej połowie, piszę w tekście o pacingu półmaratonu.
10 km: jakie tempo na jaki czas
| Cel | Tempo na równy wynik | Żeby zejść poniżej | Półmetek (5 km) |
|---|---|---|---|
| 35 minut | 3:30 | 3:29 | 17:30 |
| 40 minut | 4:00 | 3:59 | 20:00 |
| 45 minut | 4:30 | 4:29 | 22:30 |
| 50 minut | 5:00 | 4:59 | 25:00 |
| 55 minut | 5:30 | 5:29 | 27:30 |
| 60 minut | 6:00 | 5:59 | 30:00 |
| 65 minut | 6:30 | 6:29 | 32:30 |
| 70 minut | 7:00 | 6:59 | 35:00 |
Na 10 km rachunek jest prosty, bo dystans to okrągła liczba. 4:30 na kilometr daje dokładnie 45:00. Jeśli cel brzmi „poniżej 45 minut”, potrzebujesz 4:29 albo kilku sekund zapasu z równego biegu.
Plany: 10 km sub 40, 10 km w 45 minut, 10 km w 50 minut, 10 km w 60 minut.
5 km: jakie tempo na jaki czas
| Cel | Tempo na równy wynik | Żeby zejść poniżej |
|---|---|---|
| 17:30 | 3:30 | 3:29 |
| 20 minut | 4:00 | 3:59 |
| 22:30 | 4:30 | 4:29 |
| 25 minut | 5:00 | 4:59 |
| 27:30 | 5:30 | 5:29 |
| 30 minut | 6:00 | 5:59 |
| 35 minut | 7:00 | 6:59 |
Plany: 5 km w 20 minut, 5 km w 25 minut, 5 km w 30 minut.
Te same tempa, inne dystanse
Kilka par, które warto znać, bo pokazują, czego Ci brakuje:
- 4:15/km to półmaraton 1:30 i maraton 3:00.
- 4:58/km to półmaraton 1:45 i maraton 3:30.
- 5:41/km to półmaraton 2:00 i maraton 4:00.
Jeśli półmaraton w danym tempie biegniesz na granicy, maraton w tym samym tempie jeszcze nie jest Twój. Prędkość masz, brakuje bazy, żeby utrzymać ją dwa razy dłużej. To najczęstszy powód, dla którego ktoś „ma” 3:30 z połówki, a na mecie maratonu widzi 3:50.
Tabela to tempo startowe, nie treningowe
Tu ludzie robią największy błąd. Biorą tempo z celu i od tej pory liczą z niego wszystko: interwały, próg, długie wybiegania. Efekt jest taki, że każdy trening jest kilka sekund za szybki. Po sześciu tygodniach przychodzi zmęczenie, które wygląda jak brak formy.
Tempa treningowe liczę z tego, co dziś jest zmierzone. Albo z testu progowego 30 minut, albo ze świeżego startu przez kalkulator VDOT. Cel mówi, dokąd idziesz. Pomiar mówi, skąd ruszasz.
Własne międzyczasy dla dowolnego celu policzysz w kalkulatorze tempa.
Jak biec, żeby tabela się sprawdziła
- Pierwsze kilometry wolniej, nie szybciej. Na maratonie 5–10 sekund na kilometr wolniej przez pierwsze 10 km. Adrenalina sprawia, że cel wydaje się łatwy. Nie jest.
- Półmetek nie szybciej niż w tabeli. Zapas z pierwszej połowy to nie zapas, tylko pożyczka. Oddajesz ją po 30. kilometrze.
- Patrz na średnią z odcinka, nie na chwilowe tempo. Zegarek pod wiaduktem albo między wieżowcami potrafi pokazać bzdury. Licz międzyczasy na matach i tablicach kilometrowych.
Jak ja to prowadzę
Zawodnikowi, który przychodzi z celem, najpierw mierzę próg. Dopiero z tej liczby wychodzi, czy cel jest na ten sezon, czy na następny, i jakie tempa mają być na treningu. Potem analizuję każdą sesję w Intervals.icu i co tydzień koryguję plan.
Prowadzę zdalnie w całej Polsce: trener biegania online albo plan treningowy na maraton pod konkretny start.
FAQ: tempo na maraton, półmaraton, 10 km i 5 km
Jakie tempo na maraton w 4 godziny?
5:41 na kilometr. Daje 3:59:48 na mecie, a półmetek mijasz w 1:59:54. Równe 5:42 to już 4:00:31.
Jakie tempo na maraton 3:30?
4:58 na kilometr, wynik 3:29:34. Równe 4:59 daje 3:30:16, czyli szesnaście sekund za wolno. Półmetek około 1:45.
Jakie tempo na maraton w 3 godziny?
4:15 na kilometr, wynik 2:59:20. Przy 4:16 meta wypada w 3:00:02. Półmetek 1:29:40.
Jakie tempo na półmaraton 1:30?
4:15 na kilometr, wynik 1:29:40. 10 km mijasz w 42:30.
Jakie tempo na półmaraton 1:50?
5:12 na kilometr, wynik 1:49:42. 10 km mijasz w 52:00.
Jakie tempo na półmaraton w 2 godziny?
5:41 na kilometr, wynik 1:59:54. To samo tempo co maraton w 4 godziny.
Jakie tempo na 10 km w 45 minut?
4:30 na kilometr daje dokładnie 45:00. Żeby zejść poniżej 45 minut, potrzebujesz 4:29 albo zapasu z równego biegu.
Jakie tempo na 5 km w 30 minut?
6:00 na kilometr daje dokładnie 30:00. Poniżej 30 minut to 5:59 na kilometr.
Czy trenować w tempie docelowym?
Tylko w części treningów, głównie w długich wybieganiach z blokiem w tempie startowym. Resztę temp liczy się z aktualnego progu, a nie z celu.
Następne kroki
- Kalkulator tempa: międzyczasy dla dowolnego celu
- Kalkulator VDOT: tempa treningowe z ostatniego startu
- Słownik celów sub: co znaczy sub 3, sub 4 i sub 2
- Plany treningowe bieganie: wszystkie plany w jednym miejscu
Tabela powie Ci, ile trzeba biec. Ile dziś możesz, powie dopiero test.
Krzysztof