Próg mleczanowy to najwyższa intensywność wysiłku, przy której organizm jeszcze nadąża z usuwaniem mleczanu (nazywanego też laktatem), czyli najszybsze tempo, które możesz utrzymać długo, a nie tylko przez kilka minut. W praktyce mierzysz go testem: tempo progowe to średnie tempo z 30 minut biegu na maksa, a tętno progowe (LTHR) to średnie tętno z ostatnich 20 minut tego biegu. Poniżej progu wysiłek jest stabilny i pod kontrolą. Powyżej mleczan narasta i prędzej czy później zwolnisz, czy chcesz, czy nie.
.webp&w=3840&q=75&dpl=dpl_HGmsx9gn5W7damQmrGpr6ym1TSAB)
Tyle definicji. A teraz to, po co piszę ten tekst: na dystansach od 10 km wzwyż o Twoim wyniku decyduje próg, nie VO2max.
Co się dzieje w ciele
Mleczan powstaje przy każdej intensywności. To normalny produkt spalania glikogenu, a nie „trucizna zakwaszająca mięśnie”. Organizm na bieżąco go zużywa, m.in. jako paliwo. Problem zaczyna się, gdy produkcja przewyższa utylizację: stężenie rośnie, rośnie zakwaszenie środowiska pracy mięśni, oddech ucieka do góry i tempo, które jeszcze przed chwilą było „komfortowo ciężkie”, staje się nie do utrzymania.
Próg to punkt równowagi między produkcją a usuwaniem. Wszystko w treningu wytrzymałościowym kręci się wokół tego, gdzie ten punkt leży i jak go przesunąć wyżej.
Próg vs VO2max vs próg tlenowy
| Wielkość | Co opisuje | O czym decyduje |
|---|---|---|
| VO2max | pojemność silnika, maksymalny pobór tlenu | wyniki na 3–10 minut; sufit możliwości |
| Próg mleczanowy | jak dużą część silnika utrzymasz długo | wyniki od 10 km po Ironmana |
| Próg tlenowy (LT1) | granica wysiłku czysto spokojnego | dolna granica stref, baza |
Dwóch biegaczy o identycznym VO2max potrafi dzielić na maratonie kilkanaście minut, bo jeden utrzymuje na długim dystansie większy procent swojego sufitu. VO2max mówi, jak duży masz silnik. Próg mówi, ile z niego naprawdę używasz. Dobra wiadomość: próg trenuje się wdzięczniej niż VO2max, także po czterdziestce.
Dlaczego to decyduje o maratonie
Tempo maratońskie i półmaratońskie leżą tuż pod progiem. Przesuń próg o kilka sekund na kilometrze, a o te sekundy przesuwasz całe tempo startowe. Na każdym z 42 kilometrów. Dlatego oś planu na sub 3:30 czy sub 1:45 to praca progowa, a nie sprinty.
Jak NIE wyznaczać progu
„Próg to 88% tętna maksymalnego”. Najpopularniejszy skrót w polskim internecie i prosta droga do zmarnowanego cyklu. Relacja progu do HRmax jest indywidualna: u jednej osoby to 84%, u innej 92%. Przybliżenie potrafi minąć się z prawdą o 8–20 uderzeń na minutę, a na tej liczbie ustawiasz potem każdą sesję progową. Za nisko: bodźca nie ma. Za wysoko: każda „progowa” jest w rzeczywistości nadprogowa i zbiera zmęczenie zamiast adaptacji.
Drugi mit: „Cooper mierzy tylko VO2max”. Z wyniku Coopera (12 minut) albo biegu na 3 km liczę tempo progowe przez VDOT Danielsa. To pełnoprawny, tylko krótszy test. Nie da Ci jednak tętna progowego (LTHR), bo jest za krótki. To daje dopiero 30 minut na maksa.
Jak wyznaczyć poprawnie
Pomiarem, nie wzorem. W terenie: 30 minut biegu na maksa albo 3 km na czas. Laboratoryjną wersję z pomiarem mleczanu z krwi opisałem osobno: test Żołądzia z laktatem. Z testu dostajesz tętno progowe (LTHR) i tempo progowe, a z nich, przez kalkulator stref, komplet stref treningowych liczonych z Twojej fizjologii, nie ze średniej populacyjnej.
Alternatywa bez testu: świeży wynik ze startu i kalkulator VDOT. Mniej precyzyjnie, ale dużo lepiej niż z procentu HRmax.
Próg się zmienia: rośnie z treningiem i spada, kiedy odpuszczasz. Dlatego test powtarzam co jakiś czas, gdy zmienia się forma, a strefy idą za nim.
Jak ja to prowadzę
Test progowy to u mnie początek każdej współpracy, bo bez zmierzonego progu każdy plan jest zgadywaniem z ładniejszym interfejsem. Potem strefy z pomiaru, analiza każdej sesji w Intervals.icu i korekta co tydzień. Cała metoda: jak czytam Twój trening.
Prowadzę zdalnie w całej Polsce: trener biegania online i trener triathlonu Elbląg.
FAQ: próg mleczanowy
Co to jest próg mleczanowy najprościej?
Najszybsze tempo, które możesz utrzymać długo. To punkt, w którym organizm jeszcze nadąża z usuwaniem mleczanu.
Czym różni się próg od VO2max?
VO2max to wielkość silnika, a próg mówi, ile z niego używasz na długim dystansie. Od 10 km wzwyż decyduje próg.
Czy mleczan to to samo co „zakwasy”?
Nie. Ból mięśni dzień–dwa po treningu to mikrouszkodzenia włókien; mleczan jest usuwany w ciągu godzin i sam w sobie jest paliwem.
Próg laktatowy, anaerobowy, beztlenowy to to samo?
Tak. Spotkasz te nazwy zamiennie i wszystkie oznaczają tę samą wielkość: próg mleczanowy (LT2). Czym innym jest próg tlenowy (LT1), czyli dolna granica wysiłku spokojnego (tabela wyżej).
Czy próg to 88% tętna maksymalnego?
To przybliżenie z błędem sięgającym 8–20 uderzeń. Próg wyznacza się pomiarem, nie procentem.
Jak zmierzyć próg mleczanowy?
Testem progowym: 30 minut biegu na maksa albo 3 km na czas. Bez testu: ze świeżego startu przez kalkulator VDOT.
Co to jest tętno progowe (LTHR)?
Tętno, przy którym biegniesz na progu mleczanowym. Mierzysz je w teście 30 minut na maksa: to średnie tętno z ostatnich 20 minut. Od niego liczysz strefy tętna, na przykład w kalkulatorze LTHR.
Jakie jest tempo progu mleczanowego?
To Twoje średnie tempo z 30-minutowego testu na maksa. Dla orientacji: u większości amatorów leży nieco szybciej niż tempo półmaratonu. Bez testu policzysz je z wyniku biegu Coopera w kalkulatorze testu Coopera albo ze świeżego startu w kalkulatorze VDOT.
Jak często aktualizować próg?
Co 1–2 miesiące, osobno dla każdej dyscypliny. Próg rośnie z treningiem, a strefy liczone ze starego pomiaru po dwóch miesiącach są już raczej wspomnieniem niż pomiarem.
Następne kroki
- Test Żołądzia z laktatem: więcej o testach laboratoryjnych
- Kalkulator stref treningowych: strefy z LTHR albo FTP
- Strefy tętna 1–5: co każda robi w ciele
- Kalkulator VDOT: próg w przybliżeniu ze świeżego startu
- Trening polaryzowany 80/20
Próg mleczanowy to najważniejsza liczba w Twoim treningu i jedyna, której nie znajdziesz we wzorze. Zmierz ją, ustaw na niej strefy i przesuwaj cykl po cyklu.
Krzysztof