Półmaraton sub 1:50 wymaga 5:12/km przez 21,0975 km — równe 5:13 daje na mecie 1:50:04. To poziom VDOT ok. 40: równoważne wyniki to ok. 23:55 na 5 km i 49:37 na 10 km. Tempo startowe biegnie się w strefie Z4 (95–99% tętna progowego), a tempo progowe takiego biegacza to ok. 4:50/km.
Ile to naprawdę jest
| Punkt trasy | Czas przy równym 5:12 |
|---|---|
| 5 km | 26:00 |
| 10 km | 52:00 |
| 15 km | 1:18:00 |
| meta | 1:49:42 |
Dzielenie „1:50 ÷ 21,0975” daje 5:12,8 na kilometr — po zaokrągleniu 5:13. Ale równe 5:13 daje 1:50:04, czyli za wolno — dlatego tempem docelowym jest 5:12. Dowolny czas przeliczysz w kalkulatorze tempa.
Czy sub 1:50 jest dla Ciebie realne
Półmaraton w 1:50 odpowiada w modelu Danielsa-Gilberta wynikom:
| Dystans | Wynik równoważny |
|---|---|
| 5 km | 23:55 |
| 10 km | 49:37 |
| maraton | 3:47:50 |
Jeśli Twój świeży start na 5 albo 10 km jest w okolicy tych czasów — cel jest na ten cykl. Jeśli wyraźnie wolniejszy, wpisz go w kalkulator VDOT: pokaże realny półmaraton dla Twojej formy dzisiaj. Maraton z tabeli to wynik przy pełnym przygotowaniu maratońskim, nie automatyczna konsekwencja.
Tempa i tętno w planie
Tempa biegacza, który już biega na sub 1:50. Tętno jako procent tętna progowego (LTHR) według stref Friela — w uderzeniach policzysz je w kalkulatorze stref albo z testu w kalkulatorze LTHR.
| Rodzaj biegu | Tempo | Tętno (% LTHR) | Do czego |
|---|---|---|---|
| spokojny | 6:04–6:41 /km | Z1–Z2, do 89% | baza tlenowa, większość tygodnia |
| półmaratoński (HM) | 5:12 /km | Z4, 95–99% | tempo startowe |
| sub-próg | 5:05–5:15 /km | Z4, 95–99% (3 km od Z3) | odcinki 2–3 km |
| T Danielsa | 5:03 /km | Z4, 95–99% | tempo ciągłe, cruise interwały |
| próg (30 min) | 4:50 /km | Z5a, 100–102% | odcinki progowe |
| interwały (I) | 4:39 /km | Z5b, 103–105% w drugiej połowie serii | VO2max |
Tętno odczytujesz pod koniec odcinka. Na sub-progu powyżej 99% LTHR — kolejne odcinki o 3–5 s/km wolniej. Na progu powyżej 103% już na pierwszym odcinku — całość o 3–5 s/km wolniej.
Kluczowe sesje
- Sub-próg 3 × 3 km — przerwa 90 s, tempo 5:10–5:15/km, tętno Z3/Z4. Progres liczbą odcinków (3 → 4), nie tempem.
- Cruise interwały Danielsa — 5 × 1,6 km z minutą przerwy albo 3 × 3,2 km z dwiema, po 5:03/km, tętno Z4.
- Schody progowe 3-2-1 km — przerwy 90 s; 3 km po 5:02, 2 km po 4:56, 1 km po 4:50. Tętno od Z4 do Z5a.
- Długi z progresją — 18–22 km spokojnie (do 89% LTHR), ostatnie 5 km stopniowo do tempa 5:12.
Limity: tempo T na jednej sesji do ok. 10% tygodnia, interwały VO2max 1–2 razy w tygodniu, długi bieg do 25–30% tygodnia.
Jak rozłożyć 10–14 tygodni
- Baza — spokojne bieganie, podbiegi 8–10 s, fartlek kenijski 1'/1', odcinki 2 km sub-progowe.
- Budowanie — sub-próg 3 × 3 km, cruise interwały, progresja tempa ciągłego do 20 minut.
- Ostatnie 4 tygodnie — tempo ciągłe w okolicy progu, długie z progresją do tempa startowego; ostatnia jakość 3 × 5 min w tempie T z 2 min przerwy.
Tygodnie układam w mezocykle: trzy tygodnie rosnąco, czwarty lżejszy. Ostatnie 7–10 dni to roztrenowanie.
Tempo z aktualnej formy, nie z celu
Tabela to cel, nie punkt startu. Jeśli Twój test daje dziś próg wolniejszy niż 4:50/km, trenujesz tempami z testu i przeliczasz je po kolejnym. Tempa z celu, którego jeszcze nie masz, robią z każdej sesji progowej sesję nad progiem. Próg i tętno progowe daje jeden bieg: test 30 minut.
Dzień startu
- Pierwsze 3 km odrobinę wolniej niż 5:12, potem równo; druga połowa nie wolniejsza od pierwszej. Więcej: pacing w półmaratonie.
- Tętno jako kontrola — jeśli już w pierwszych kilometrach przy 5:12 dobijasz do górnej granicy Z4 (99% LTHR), tempo z planu jest dziś za szybkie.
FAQ — półmaraton sub 1:50
Jakie tempo na półmaraton sub 1:50?
5:12 min/km. Równe 5:13 daje 1:50:04, czyli za wolno.
Jakie tętno w półmaratonie na sub 1:50?
Tempo półmaratońskie biegnie się w strefie Z4, przy 95–99% tętna progowego (LTHR). W uderzeniach policzysz je z wyniku testu 30 minut w kalkulatorze LTHR.
Jaki wynik na 5 albo 10 km daje szansę na sub 1:50?
W modelu Danielsa-Gilberta półmaraton w 1:50 odpowiada ok. 23:55 na 5 km i 49:37 na 10 km.
Jakie tempo progowe trzeba mieć na półmaraton sub 1:50?
Ok. 4:50/km — średnie tempo z 30 minut biegu na maksa. Tempo T Danielsa dla tego poziomu to ok. 5:03/km; to dwie różne skale.
Ile trwa przygotowanie do półmaratonu sub 1:50?
Zwykle 10–14 tygodni, jeśli Twój aktualny wynik na 10 km jest blisko 49:37. Przy większej różnicy — najpierw blok budujący próg.
Następne kroki
- Kalkulator VDOT — wpisz świeży wynik i zobacz realny półmaraton
- Kalkulator LTHR — test 30 minut — tętno i tempo progowe z jednego biegu
- Plan treningowy półmaraton — prowadzenie indywidualne
- Plan na półmaraton sub 2:00 — półka niżej
- Plan na półmaraton sub 1:45 — półka wyżej
- Maraton sub 3:45 — kiedy połówka przestaje wystarczać
- Wszystkie plany biegowe — od 5 km do maratonu
Sub 1:50 to 5:12 na kilometr i próg, który utrzymuje to tempo tuż pod sobą przez 21 kilometrów. System, nie przypadek.
— Krzysztof