Michał przyszedł do mnie w 2025 z ciekawym problemem.
41 lat, kolarz amator od 8 lat. Robił FTP test 20 min co 6 tygodni przez 3 lata. Wynik: stagnacja na 247W. Plateau. Plany Intervals.icu generowane wokół tego 247W — strefy progowe 220-245W. Treningi sweet-spot 88-93% = 218-230W. Wszystko logicznie.
Ale Michał miał ramp test po sezonie 2024 = 277W FTP. Czyli różnica 30W między dwoma testami. Który jest prawdziwy?
Spojrzeliśmy razem na dane. Michał ćwiczył ramp test "ostro" — pełna mobilizacja, sportowe odżywianie 4h przed, kofeina 90 min przed, energetyka. Test 20 min robił bez przygotowania — "po pracy, na trenażerze, krótko bo nie mam czasu".
Po 6 miesiącach z nowym FTP (277W jako prawdziwa wartość) i poprawnym protokołem 20-min:
- Średnia moc Michała na sub-threshold sesjach: 215W → 248W (czyli +33W przy tym samym subiektywnym wysiłku)
- Wynik w 5-min teście: 312W → 361W
- Strava best 20-min effort: 268W → 312W
To są dane z Intervals.icu i Garmin Edge — twarde liczby. 30W za nisko w FTP = trening 12% słabszy niż powinno. Przez 3 lata.
Pokażę dokładny protokoł który zrobiliśmy + 5 typowych błędów.
Czym jest FTP — w 30 sekund
Functional Threshold Power (FTP) = maksymalna moc którą możesz utrzymać przez 1 godzinę w stanie quasi-stabilnym (laktat ~4 mmol/L, tętno ~LTHR).
Andrew Coggan (PhD fizjologii, San Diego State) sformalizował to w 2003 w "Training and Racing with a Power Meter" (z Hunterem Allenem). Książka — biblia kolarstwa amatorów światowo, 4 wydania, sprzedaż 500K+ kopii.
Dlaczego FTP nie 60-min test? Bo godzinny test all-out to:
- Bolesne (większość amatorów nie kończy)
- Wymaga warunków eksperymentalnych (trenażer, brak wiatru, motivation)
- Mało praktyczne do powtórzenia co 6 tygodni
Allen & Coggan: zrób 20-min max test, pomnoż przez 0.95 = FTP. 95% = przybliżenie 60 min vs 20 min effort (Coggan oryginalnie 95%, niektórzy nowsi badacze 92-94%).
Alternatywy:
- Ramp test (8/8s lub Zwift): zwiększaj moc co 1 min, mierz minutę przerwania → 75% tej mocy = FTP. Łatwiejszy ale mniej precyzyjny.
- Critical Power (CP) model: 3 testy (3 min, 5 min, 20 min) → matematyczna ekstrapolacja CP60. Najprecyzyjniejszy, ale wymaga 3 ciężkich dni.
- TRINING PEAKS' mFTP / WKO Pmax: estymata na podstawie 6-tygodniowych power best efforts. Najlepsza dla zawodników którzy NIE chcą robić testów.
Protokoł 20-min testu Allena (krok po kroku)
Pre-test (24-48h przed)
- ✅ 2 dni LEKKIE treningi (zone 1-2, max 90 min/dzień)
- ✅ Sen min 7.5h w obu nocach
- ❌ ZERO alkohol w ostatnich 48h
- ❌ ZERO ciężkich treningów w ostatnich 48h
- ✅ Hydratacja: 2-3L wody dziennie (sprawdź urinację — jasny żółty = OK)
Dzień testu — przygotowanie (2h przed)
- 120 min przed: posiłek węglowodanowy 1-1.5g/kg (owsianka + banan + jogurt naturalny)
- 60 min przed: 3-5 mg/kg kofeiny (espresso lub gel z kofeiną)
- 15 min przed: woda + sól (250 ml + szczypta soli)
- Wybierz JEDEN setting: trenażer wewnątrz (preferowane — kontrolowane warunki) LUB outdoor (5-7 km gładki podjazd 3-5% nachylenia)
Warm-up — 20 min (krytyczne!)
5 min @ Z1 (50-60% FTP estymowanego, 80-90 RPM)
3 min @ Z2 (65-75%)
2 min @ Z3 (80-85%)
3x 1 min @ Z4 (95-100%), 1 min @ Z1
1 min @ Z5 (110-120%) ← "opener", odblokowuje neuromechaniczne ścieżki
4 min @ Z1 recovery
Bez tego warm-upa pierwsza 5 min testu = niedosłabsza moc o 15-20W. Twoje mitochondria potrzebują 8-10 min żeby się "rozkręcić".
5-min preload (NOWY POMYSŁ Allena z 2018)
Po warm-up:
5 min @ ~105% szacowanego FTP (~95% mocy testu)
3 min @ Z1 odpoczynek
To "preload" — wyciąga z ciebie ANAEROBOWY rezerwuar (PCr, glykolyza), zostawiając AEROBOWĄ aerybochę dla głównego testu. Bez tego twój 20-min test mierzy MIX VO2max + FTP, NIE czysto FTP. Z preloadem = 5-10W bardziej wiarygodny wynik.
20-min test (main effort)
0-2 min: 100-103% szacowanego FTP — czas żeby się "ustabilizować"
3-15 min: maksymalna ZRÓWNOWAŻONA moc którą możesz utrzymać 20 min
16-20 min: PUSH (możesz iść +5W jeśli czujesz że ostatnie 4 min wytrzymasz)
KLUCZOWE: TĘTNO powinno być stabilne 92-96% LTHR przez ostatnie 15 min. Jeśli drift jest >5 BPM = za dużo intensywności (zbyt wczesna mobilizacja), wynik zaniżony.
Cadence: trzymaj 85-95 RPM. Niższe = neuromechanic limit, wyższe = oddech wyczerpany szybciej.
Cool-down — 10 min
5 min Z1 + 5 min spin easy + stretching. NIE pomijaj — zmniejsza ryzyko HR rebound + ułatwia regenerację.
Obliczenie wyniku
FTP = średnia moc z 20 min × 0.95
Plus weź NORMALIZED POWER (NP) zamiast AVG jeśli różnica jest >10W — NP lepiej oddaje "physiological cost" effortu.
5 najczęstszych błędów które ZANIŻAJĄ lub ZAWYŻAJĄ FTP
Błąd 1: Brak warm-upa lub za krótki (~15W zaniżenia)
90% amatorów robi 5-10 min spinning easy → od razu start test. Mitochondria nie rozkręcone, neuromechanika śpi. Pierwsza 5 min testu = osłabiona moc. Pozostałe 15 min nie nadrobią.
Fix: 20 min warm-up z 3 sub-VO2max przyspieszeniami (5x 30s @ 120% FTP) + 5 min preload. Bezbolne.
Błąd 2: Test po pracy / późnym wieczorem (~10-20W zaniżenia)
Pracujesz 9h, jesz pizzę, siadasz na trenażer o 19:30. Kortyzol wysoki, glikogen wątrobowy uszczuplony, mózg zmęczony. Test = niereprezentatywny dnia regenerowanego.
Fix: Test ZAWSZE rano (między 7:00-10:00, po normalnym śniadaniu + kofeinie). Lub w weekend po wolnym piątku. Nigdy po pracy.
Błąd 3: Pacing z głowy zamiast z power-meter (~10W zaniżenia)
Amator startuje "ostro" pierwsze 5 min → 320W na początku, 240W na końcu = średnio 270W ale Z-WYCIĄGNIĘTE z mięśni mechanicznie, NIE aerobowo. Wynik = NP wyższe niż AVG o 15W = wynik niewiarygodny.
Fix: Power meter na bike + Garmin/Wahoo wyświetlający 3-sec rolling average. Trzymaj stałą wartość 1:1.
Błąd 4: Test 20 min na trenażerze WITHOUT erg mode (~5-10W variability)
Bez ERG mode (Wahoo Kickr, Tacx Neo, Saris H3) trenażer NIE pomaga ci trzymać stałej mocy → wahasz cadence/gear, moc skacze. Wynik szumny.
Fix: ERG mode = trenażer trzyma moc za ciebie. Ustawiasz docelowe W → kręcisz w dowolnym tempie 80-100 RPM → trenażer dostosowuje opór. Game-changer dla testowania.
Błąd 5: Robienie testu CO 6 TYGODNI religijnie
Test 20-min all-out to stress fizjologiczny porównywalny z race. Robisz to za często → wieczna fatigue → FTP się WYDAJE niski (ale to nie FTP, to przemęczenie).
Fix:
- Co 8-10 tygodni dla amatorów (200-400 godzin/rok bike)
- Co 6 tygodni tylko dla zaawansowanych (600+ godzin/rok)
- Pomiędzy: używaj modeled FTP z Intervals.icu / WKO5 (analiza ostatnich 90 dni power data → automatyczna estymata bez testu)
Co zrobić z wynikiem — praktyczne strefy
Po FTP test = ustaw strefy w Intervals.icu / TrainingPeaks / Wahoo Bolt:
| Strefa | % FTP | Charakter | Cel |
|---|---|---|---|
| Z1 — Active Recovery | <55% | Spin, regeneracja | Po ciężkim dniu, off-week |
| Z2 — Endurance | 56-75% | Long ride 2-5h, "rozmowny" | Baza aerobowa, mitochondria |
| Z3 — Tempo | 76-90% | "Sweet spot" 88-93%, 30-60 min | Próg aerobowy push |
| Z4 — Threshold | 91-105% | 2-3×15 min, ćwiczenia LT2 | Próg mleczanowy |
| Z5 — VO2max | 106-120% | 5×4 min, 4 min recovery | VO2max push |
| Z6 — Anaerobic | 121-150% | 6×30s @ 130% | Neuromuscular, race repeat |
| Z7 — Sprint | >150% | 6×10s @ 200%, full recovery | Sprint power |
Praktyczne tygodniowo (amator 6-8h):
- 2 sesje Z2 (1.5-3h każda, ważne!)
- 1 sesja Z3 sweet-spot (3×15 min @ 90% lub 2×20 min @ 88%)
- 1 sesja Z4 lub Z5 (alternatywnie tydzień po tygodniu)
- 1-2 sesje Z1 recovery
- 1 dzień OFF
Polskie autorytety o FTP i power-based training
W Polsce kolarstwo amatorskie dopiero ostatnich 10 lat masowo używa power-meters. Polscy autorytety:
Tomasz Sliwiński (trener Macieja Bodnara, mistrzostwo świata juniorów 2002): "Bez power-meter w 2026 to jak prowadzić auto bez prędkościomierza. Możesz, ale nie wiesz gdzie jesteś."
Marek Bujak (trener i bloger kolarski PL, ex-zawodnik klubu Mostostal Puławy): "FTP to liczba. Ale strefy to gdzie żyjesz. 80% sesji powinno być w Z2 — to nie pop-culture, to fizjologia."
Bartosz Huzarski (zawodowy kolarz Bahrain-Victorious, polski uczestnik Tour de France 2014): "Patrzę na power w real-time podczas wyścigu. Wiedza ile mogę utrzymać 5 min vs 20 min vs godzinę = decyzja czy atakować teraz, za 10 min, czy w ogóle."
Kuba Czaja (twórca KubaCyclistic, content kolarski PL): "Power-based zones > heart rate zones. HR jest opóźnione 30-60s. Power = instant feedback. Dla amatora to zmiana stylu treningu."
Plan testowy + analiza — kolaboracja Kluge Team
Jeśli masz power-meter (Garmin Vector, Wahoo Powrlink, Stages, 4iiii, lub powierzchowny Assioma — które polecam najbardziej):
KROK 1: Twój pierwszy "uczciwy" FTP test
- Wybierz weekend (sobota lub niedziela rano)
- 48h light treningi przed
- Warm-up 20 min + preload 5 min + test 20 min
- Wyślij plik FIT do Intervals.icu (lub PWX do TrainingPeaks)
KROK 2: Strefy + Plan
- Ustaw nowe strefy
- Plan 12-tygodniowy z 5 sesjami/tydzień (2× Z2, 1× sweet-spot, 1× VO2max, 1× sprint)
- Co 4 tygodnie tygodniowo redukcja (40% objętości)
KROK 3: Re-test po 10 tygodniach
- Zobacz różnicę
- Realistyczna progresja amatora: +5-15W w 10 tyg, jeśli masz ≥4 lata bazy
- Pierwsze 2 lata: +20-40W (newby gains)
- Powyżej 5 lat bazy: +2-5W/rok (plateau, trzeba periodyzować bardziej zaawansowanie)
Kiedy NIE robić 20-min testu
Lepsze alternatywy:
-
Pierwszy raz na rowerze power-meter: zacznij od ramp testu (Zwift, MyWhoosh, Wahoo SYSTM). Prostszy mentalnie.
-
Stary, kontuzje, choroby serca: NIE rób all-out 20 min. Użyj modeled FTP z 6 tyg power data.
-
Powyżej 60 lat: 20-min test może wywołać arytmię. Skonsultuj z kardiologiem przed.
-
Off-season (jesień-zima): nie sprawdzaj FTP w okresie low-volume. Czekaj do connector phase (luty-marzec).
Co dalej
Jeśli masz power-meter ale nie robiłeś od dawna prawdziwego FTP testu z protokołem Allena — to twój najlepszy następny krok.
Plan testu + analiza wyniku to godzinę pracy. Plan periodyzacji wokół nowego FTP to trochę więcej. Jeśli chcesz mojej kolaboracji — napisz kontakt@klugeteam.pl lub zarezerwuj 15-min: klugeteam.pl/cennik.
Po 6 miesiącach z poprawnym FTP, Michał Gałdyn z 247W → 277W gotowy do L'Étape de Tour de France (lipiec 2026, ~150 km górskich, 4000m+ przewyższenia). Plateau przełamane.
Twoje plateau jest do przełamania. Zaczynasz od liczby.
Krzysztof Kluge — trener kolarstwa i triathlonu, Elbląg + online. 6 zawodników aktywnych (Ironman, maraton sub-2:40, L'Étape Tour de France). Intervals.icu ID i554493.
Uwaga o case study: Michał Gałdyn — realny zawodnik Kluge Team. Dane FTP (247W → 277W), wyniki Strava i progres treningowy publikowane za jego pisemną zgodą. Cel sezonu 2026 (L'Étape Tour de France, lipiec) potwierdzony w planie indywidualnym.