Okres przygotowawczy trwa od listopada do marca i decyduje o tym, jak pobiegniesz w maju. Zaczynasz od 1–3 tygodni luźnego ruchu po sezonie, potem robisz test progowy i budujesz bazę: dużo spokojnej objętości, siła dwa razy w tygodniu, technika pływania. Intensywności dokładasz od lutego.
Zimą „robi się bazę”, to jasne. Tylko co to znaczy? Jeden zawodnik przez trzy miesiące biega wyłącznie wolno i nie robi nic więcej. Drugi siada na trenażer i od pierwszego tygodnia katuje interwały, bo na ekranie widać postęp.
Obaj w maju są w tym samym miejscu. Pierwszy nie ma szybkości ani siły. Drugi miał formę w lutym i już jej nie ma.
U mnie zima jest podzielona na etapy i każdy miesiąc ma swoje zadanie. Niżej rozpisuję, co robić od listopada do maja i jak wygląda zwykły tydzień, osobno dla triathlonisty i dla biegacza.
Zima miesiąc po miesiącu
Zakładam pierwszy ważny start w maju albo czerwcu. Jeśli Twój cel jest później, przesuń wszystko o tyle, ile trzeba.
| Okres | Co robisz | Na co uważać |
|---|---|---|
| Listopad, 1–3 tygodnie | Przerwa po sezonie: luźny ruch, inne sporty, zero planu | Nie dłużej niż miesiąc całkiem bez treningu |
| Listopad, grudzień | Test progowy, badania krwi, skład ciała, start bazy | Strefy z testu, nie z zeszłego sezonu |
| Grudzień, styczeń | Objętość w Z1–Z2, siła 2× w tygodniu, technika pływania, 1 mocna jednostka | Nie dokładać interwałów, bo „czuję się dobrze” |
| Luty, marzec | 2 jednostki jakościowe, próg, dłuższe treningi, siła 1× w tygodniu | Tydzień lżejszy co 3–4 tygodnie |
| Kwiecień, maj | Trening pod start: tempa startowe, zakładki rower i bieg, starty kontrolne | Nie robić drugiego okresu bazowego w kwietniu |
Potem przychodzi roztrenowanie przed zawodami, ale to już inna historia.
Listopad: przerwa, która ma się skończyć
Po sezonie ciało i głowa potrzebują odpoczynku. 1 do 3 tygodni bez planu: rower rekreacyjnie, spacery, basen dla przyjemności, cokolwiek, co sprawia radość. Bez zegarka na nadgarstku, jeśli dasz radę.
Problem zaczyna się, kiedy przerwa trwa dwa miesiące. Wtedy styczeń zaczynasz od odbudowy tego, co straciłeś, zamiast budować dalej.
Po powrocie zaczynamy od pomiaru:
- Test progowy w biegu, FTP na rowerze, test w wodzie. Strefy z zeszłego lata już nie pasują.
- Badania krwi: przede wszystkim ferrytyna i witamina D. Zimą spadają u wielu ludzi, którzy trenują. Wynik omów z lekarzem.
- Skład ciała na InBody, żeby wiedzieć, od czego startujesz.
Bez tych liczb zima to zgadywanie.
Grudzień i styczeń: baza, siła, technika
To najważniejsze dwa miesiące i najnudniejsze. Tu się robi sezon.
Objętość w niskich strefach. Większość czasu biegasz i jeździsz spokojnie, w Z1 i Z2 z testu. To ta praca rozbudowuje układ krążenia i mięśnie pod dłuższy wysiłek. Proporcja zostaje ta sama co w sezonie: 80% spokojnie, 20% mocno. Zimą tych 20% jest po prostu mniej, zwykle jedna jednostka w tygodniu.
Siła dwa razy w tygodniu. Mówię to każdemu biegaczowi i każdemu triatloniście. Przysiad, martwy ciąg, wykroki, łydki, brzuch. Na początku lżej i technicznie, po kilku tygodniach cięższe serie po kilka powtórzeń. Badania Rønnestada i innych pokazują, że ciężki trening siłowy poprawia ekonomię biegu i jazdy, a nie robi z Ciebie kulturysty. Zimą jest na to miejsce, w sezonie już nie bardzo.
Technika pływania. Dla triatlonisty zima to najlepszy czas na pracę nad kraulem. Częściej i krócej daje więcej niż rzadko i długo: trzy razy po 40 minut to lepiej niż raz 2 godziny. Szczegóły masz w planie pływania dla triatlonisty.
Luty i marzec: intensywność wraca
Od lutego dokładam drugą mocną jednostkę w tygodniu. Interwały progowe w biegu, 2 × 20 minut na rowerze, dłuższe serie w wodzie. Długie treningi rosną. Siła schodzi do jednego razu w tygodniu, żeby nogi miały siłę na jakość.
Co 3–4 tygodnie tydzień lżejszy. Zimą to ważniejsze niż latem. Mniej światła, więcej przeziębień, więcej stresu w pracy przed końcem roku i w pierwszym kwartale. Tydzień odciążenia ma być naprawdę lżejszy, a nie tylko tak zapisany w planie.
Pod koniec marca drugi test progowy. Jeśli strefy poszły w górę, zima zrobiła swoje.
Przykładowy tydzień w grudniu
To nie jest plan dla Ciebie. To pokazuje proporcje. Twój tydzień zależy od testu, celu i tego, ile masz czasu.
Triatlonista, około 8 godzin:
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Wolne albo 20 minut mobilności |
| Wtorek | Pływanie 45 min, technika + siła 45 min |
| Środa | Bieg 50 min w Z2, na końcu 6 przebieżek |
| Czwartek | Trenażer 60 min z 3 × 10 min mocniej (jedyna mocna jednostka) |
| Piątek | Pływanie 45 min + siła 45 min |
| Sobota | Rower albo trenażer 1:45 w Z2 |
| Niedziela | Bieg 70 min w Z2 |
Biegacz, około 5 godzin:
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Wolne |
| Wtorek | Bieg 50 min w Z2 + siła 40 min |
| Środa | Bieg 45 min z 3 × 8 min na progu |
| Czwartek | Wolne albo 30 min bardzo lekko |
| Piątek | Siła 40 min |
| Sobota | Bieg 40 min w Z2 + przebieżki |
| Niedziela | Długi bieg 80–90 min w Z2 |
Bieganie zimą: ślisko, ciemno, zimno
Kilka rzeczy, które zawsze powtarzam zawodnikom w listopadzie:
- Na śniegu i lodzie biegnij na tętno, nie na tempo. Zegarek pokaże 30 sekund na kilometrze wolniej, a wysiłek będzie ten sam. To normalne, nie strata formy.
- Krótszy krok na śliskim. Mniej kontuzji, mniej upadków.
- Odblaski i czołówka. Od listopada większość biegania po pracy jest po ciemku.
- Bieżnia nie jest wstydem. Ustaw 1% nachylenia, to zbliża wysiłek do biegu na zewnątrz. W zawieję albo na gołoledzi lepsza bieżnia niż opuszczony trening.
- Rower przenosi się do domu. Jak to zrobić dobrze, piszę w tekście o trenażerze zimą.
Głowa: zima to test regularności
Brzmi banalnie, ale tak jest: zimą nikt nie wygrywa jednym świetnym treningiem. Wygrywa ten, kto nie odpuścił tygodnia.
W maju na starcie wszyscy są zmotywowani. W styczniu, o 18:00, przy minus pięciu i ciemności, motywacja nie istnieje. Dlatego nie liczę na nią. Liczę na plan, który ma wersję zastępczą: zamiast biegu na zewnątrz bieżnia, zamiast roweru trenażer, zamiast 70 minut 40, jeśli dzień był ciężki.
40 minut zrobione jest warte więcej niż 70 minut, które zostały w kalendarzu.
Druga rzecz: sen. Zimą organizm i tak chce spać więcej. Pozwól mu. Jeśli poranne HRV spada kilka dni z rzędu, a tętno spoczynkowe rośnie, to nie jest czas na dokręcanie. Więcej o tym w tekście o śnie i HRV.
Jak to wygląda u mnie
Każdemu zawodnikowi zimę układam od testu. Zanim ruszy baza, mam jego progi w każdej dyscyplinie, wyniki krwi i skład ciała. Potem oglądam każdy trening w Intervals.icu i co tydzień poprawiam plan, bo zimą życie rozjeżdża plan częściej niż latem: choroba, święta, wyjazd, mróz.
Pilnuję dwóch rzeczy. Żeby nikt nie zrobił formy w lutym. I żeby długi spokojny trening nie znikał z tygodnia, bo to on znika pierwszy.
Jeśli chcesz tak przejść tę zimę, zobacz trenera triathlonu online albo trenera biegania online, a jeśli jesteś z Elbląga i okolic, trenera triathlonu w Elblągu.
FAQ: okres przygotowawczy
Co to jest okres przygotowawczy w sporcie?
To część roku między końcem sezonu a pierwszymi startami, u amatorów zwykle od listopada do marca. Budujesz w nim bazę tlenową, siłę i technikę, a intensywność dokładasz stopniowo pod koniec.
Ile powinna trwać przerwa po sezonie?
Zwykle 1 do 3 tygodni luźnego ruchu bez planu. Dłuższa przerwa sprawia, że zimę zaczynasz od odbudowy formy zamiast od budowania dalej.
Czy zimą robić interwały?
Tak, ale mało. W grudniu i styczniu jedna mocna jednostka w tygodniu wystarczy, od lutego dwie. Zbyt dużo interwałów zimą daje formę w lutym i zmęczenie w maju.
Czy biegacz powinien zimą chodzić na siłownię?
Tak, dwa razy w tygodniu. Ciężki trening siłowy poprawia ekonomię biegu i chroni przed kontuzjami, a zima to najlepszy moment, żeby go wprowadzić.
Jak biegać, kiedy jest ślisko?
Na tętno, nie na tempo, krótszym krokiem. Przy gołoledzi albo zawiei lepiej przenieść trening na bieżnię z nachyleniem 1% niż go opuścić.
Kiedy zrobić test progowy przed sezonem?
Na początku okresu przygotowawczego, po przerwie, i drugi raz pod koniec marca. Pierwszy ustawia strefy na zimę, drugi pokazuje, co zima dała.
Następne kroki
- Test progowy 30 minut: od tego zacznij
- Trening polaryzowany 80/20: proporcje na zimę
- Trenażer zimą: rower w domu
- Plan pływania dla triatlonisty: technika zimą
- Plany treningowe triathlon i plany biegowe, kiedy już wiesz, na co startujesz
Maj pokaże, co zrobiłeś w styczniu.