Maratony MTB w Polsce dzielą się zwykle na trzy dystanse: krótki rzędu 25–30 km, średni w okolicach 50–60 km i długi od 90 km wzwyż. Nazwy zależą od cyklu, ale logika jest wszędzie podobna.
Szosowiec, który pierwszy raz staje na starcie maratonu MTB, zwykle zakłada, że to ta sama wytrzymałość, tylko po lesie. Nie jest. Sam dystans mówi tu mniej niż w kolarstwie szosowym, a decydują trzy rzeczy, których na asfalcie prawie nie ma.
Moc w terenie skacze, i to zmienia trening
Na szosie da się jechać równo. W terenie moc zmienia się setki razy w ciągu godziny: krótkie strome podjazdy, ruszanie po technicznym zjeździe, przyspieszenia w kopnym podłożu, korzenie.
To nie jest kosmetyczna różnica. Oznacza, że maraton MTB obciąża Cię jak seria powtarzanych wysiłków ponadprogowych z krótkimi przerwami — a nie jak jednostajna jazda w strefie tlenowej.
Praktyczna konsekwencja dla odczytu danych: średnia moc z maratonu MTB znacznie zaniża rzeczywisty koszt wysiłku. Dwie jazdy o tej samej średniej — jedna równa po szosie, druga rwana po lesie — to zupełnie różne obciążenia. Dlatego w terenie patrzę na moc znormalizowaną i na rozkład czasu w strefach, nie na samą średnią.
To przekłada się na plan wprost: oprócz bazy tlenowej potrzebujesz powtarzanych, krótkich wysiłków powyżej progu. Sama wytrzymałość szosowa nie przygotuje nóg na dwudzieste ruszanie pod górę na czterdziestym kilometrze.
Brak draftingu zmienia arytmetykę
Na szosie jazda w grupie oszczędza znaczną część energii. W terenie, na wąskiej single trace, jedziesz praktycznie cały czas sam — nie ma za kim się schować.
Efekt: przy tym samym dystansie i podobnej prędkości koszt energetyczny maratonu MTB jest wyższy niż jazdy szosowej w grupie. Dlatego przeliczanie doświadczeń „przejechałem setkę po asfalcie, więc dam radę" jest mylące — sześćdziesiąt kilometrów po lesie potrafi kosztować więcej.
Technika bywa warta więcej niż waty
Tu jest największa różnica i najczęściej pomijana część przygotowań.
Na zjeździe technicznym różnica między pewnym a niepewnym prowadzeniem roweru to nierzadko kilka minut na trasie i, co ważniejsze, znacznie mniej zmęczenia — bo hamowanie i ponowne rozpędzanie się kosztuje energię, którą pewny zawodnik po prostu zachowuje.
Trzy rzeczy z największym zwrotem:
- Patrzenie daleko przed siebie, nie pod koło. Rower jedzie tam, gdzie patrzysz.
- Pozycja na rowerze na zjeździe — ciężar do tyłu i nisko, łokcie ugięte, rower pracuje pod Tobą.
- Płynność zamiast szarpania — ciągłe hamowanie i przyspieszanie to najdroższy sposób jazdy w terenie.
Tego nie da się wytrenować na trenażerze ani na szosie. Potrzebujesz godzin w terenie, najlepiej na podłożu podobnym do docelowego.
Jedzenie: planuj pod podłoże, nie pod zegarek
Zapotrzebowanie jest podobne jak na długim wyjeździe szosowym — rzędu 60–90 g węglowodanów na godzinę i 500–750 ml płynów. Problem polega na tym, że w terenie po prostu nie ma kiedy jeść.
Na technicznym odcinku obie ręce są na kierownicy. Rozpakowanie żelu na korzeniach to proszenie się o kłopoty, a żołądek na wstrząsach pracuje gorzej niż na gładkim asfalcie.
Rozwiązanie jest organizacyjne, nie fizjologiczne:
- Kalorie w płynie jako podstawa — pijesz łatwiej, niż jesz.
- Jedz na odcinkach gładkich, nawet jeśli zegarek mówi, że jeszcze nie pora. Odcinek techniczny za pięć minut oznacza, że okazja przepadnie.
- Wszystko w zasięgu jednej ręki — kieszeń na ramie, nie plecak, do którego trzeba się zatrzymać.
Plan treningowy
Przy 4–5 jednostkach tygodniowo:
- Długi wyjazd w terenie — najważniejsza jednostka tygodnia, wydłużana stopniowo do około 80% dystansu docelowego. Na podłożu zbliżonym do zawodów.
- Sesja progowa — 2 × 20 min przy 95–100% FTP. Można na trenażerze albo na szosie, bo tu chodzi o bodziec, nie o teren.
- Sesja powtarzanych wysiłków — np. 8–10 × 1–2 min mocno z krótką przerwą, najlepiej na krótkich podjazdach w terenie. To jest jednostka najbardziej specyficzna dla maratonu MTB.
- Jazda techniczna — nie na czas, tylko na jakość prowadzenia roweru. Zjazdy, zakręty, przeszkody.
- Reszta spokojnie, zgodnie z zasadą 80/20.
Zimą blok progowy robi się wygodniej na trenażerze — ale techniki wtedy nie zaniedbuj całkowicie, bo wraca się do niej wolniej, niż się traci.
Sprzęt: ciśnienie w oponach przed wszystkim innym
Zanim zaczniesz myśleć o lżejszych częściach, ustaw ciśnienie. To pojedyncza zmienna o największym wpływie na przyczepność, komfort i opór toczenia — a jest darmowa.
Zbyt wysokie odbija na korzeniach i traci przyczepność. Zbyt niskie grozi przebiciem i ucieka energią. Właściwa wartość zależy od masy zawodnika, szerokości opony i podłoża, więc testuj na treningach, nie w dniu startu.
Jak ja to prowadzę
Przy maratonie MTB patrzę na dane inaczej niż na szosie: średnia moc mówi tu mało, więc analizuję rozkład czasu w strefach i liczbę wysiłków ponadprogowych. Dopiero to pokazuje, czy zawodnik jest przygotowany na charakter wyścigu, czy tylko na jego długość.
Drugą rzeczą, którą wymuszam, jest realny czas na jazdę techniczną. Szosowcy przychodzący do MTB traktują ją jako stratę treningu — a to zwykle najtańszy dostępny im postęp.
Prowadzę kolarstwo osobno, nie tylko jako część triathlonu — trener kolarstwa online.
FAQ — maraton MTB
Jakie dystanse mają maratony MTB? Zwykle trzy: krótki 25–30 km, średni 50–60 km i długi od 90 km wzwyż. Nazwy zależą od cyklu zawodów.
Czy przygotowanie do MTB różni się od szosy? Tak. W terenie moc jest bardzo zmienna, nie ma draftingu, a technika prowadzenia roweru realnie wpływa na wynik i na zmęczenie.
Dlaczego 60 km po lesie jest cięższe niż 100 km po asfalcie? Brak jazdy w grupie, ciągłe zmiany mocy i opór podłoża. Dystans jest tu gorszym wskaźnikiem trudności niż na szosie.
Jak jeść na maratonie MTB? Głównie kalorie w płynie i stałe jedzenie na gładkich odcinkach — na technicznych po prostu nie ma na to możliwości.
Ile jeździć w terenie, a ile po szosie? Długa jednostka i sesja powtarzanych wysiłków w terenie; blok progowy może być na szosie lub trenażerze.
Czy średnia moc pokazuje trudność maratonu MTB? Nie. Zaniża ją, bo nie uwzględnia zmienności. Lepszym wskaźnikiem jest moc znormalizowana i rozkład czasu w strefach.
Następne kroki
- Jak podnieść FTP — praca nad progiem
- Test FTP 20 minut — protokół pomiaru
- Trenażer zimą — blok progowy poza sezonem
- Plan treningowy na 100 km — wersja szosowa wytrzymałości
- Trening polaryzowany 80/20
W terenie nie wygrywa ten, kto ma najwyższe FTP. Wygrywa ten, kto nie hamuje tam, gdzie nie musi, i zjadł, zanim zaczęły się korzenie. Ciało nie kłamie. Waty nie kłamią. System, nie przypadek.
— Krzysztof