Test progowy biegowy to 30 minut biegu solo, na maksa, po płaskim — tętno progowe (LTHR) to średnie tętno z ostatnich 20 minut, a tempo progowe to średnie tempo z całych 30 minut. To klasyczny test Joego Friela, zgodny z tym, jak próg opisuje Jack Daniels. Z tych dwóch liczb liczę wszystkie strefy w planie.
Brzmi prosto i jest prosty. Psuje się go zwykle nie na trasie, tylko przed nią: zmęczenie z poprzednich dni, start jak na 5 km, trasa z dwoma podbiegami. Poniżej protokół, którego używam u siebie, i lista rzeczy, które zamieniają pomiar w zgadywanie.
Po co w ogóle test
Bo procent tętna maksymalnego to przybliżenie. U konkretnej osoby potrafi minąć się z realnym progiem o kilkanaście uderzeń w jedną albo drugą stronę. Jeśli strefy stoją na takiej liczbie, przez cały cykl biegasz spokojne rozbiegania za mocno albo progi za lekko — i nie widzisz tego, bo zegarek pokazuje „strefę 2”.
Test daje dwie liczby z Twojego ciała, z konkretnego dnia. Do tego datę. Próg bez daty to wspomnienie, nie pomiar.
Protokół krok po kroku
1. Przed testem
- Dwa lżejsze dni wcześniej. Bez interwałów, bez długiego wybiegania. Test to sesja jakościowa — traktuj go jak mały start.
- Wyspany, najedzony jak przed treningiem jakościowym. Nie po nocnej zmianie, nie na czczo.
- Trasa płaska, bez świateł i skrzyżowań. Pętla po parku, ścieżka nad wodą, stadion. Ważne, żeby dało się biec 30 minut bez zatrzymania.
- Solo. Nie na zawodach, nie z grupą. Zawody podbijają wynik adrenaliną, a grupa narzuca cudze tempo.
2. Rozgrzewka — 15–20 minut
- 15–20 minut spokojnego biegu.
- Kilka przebieżek po 15–20 sekund, z pełnym truchtem między nimi.
- 2–3 minuty truchtu i start.
Bez rozgrzewki pierwsze minuty testu idą w rozruch, a nie w pomiar.
3. Test — 30 minut
- Włącz stoper na zegarku (najlepiej osobne okrążenie albo trening z jednym odcinkiem 30 minut — łatwiej potem wyciągnąć średnie).
- Biegnij tak, jak biegłbyś półgodzinny start, w którym masz dać wszystko. Równo. Ostatnie 5 minut możesz docisnąć, jeśli zostało paliwo.
- Nie zaczynaj sprintem. Pierwsze 3–5 minut ma być „mocno, ale pod kontrolą”. Kto rusza tempem na 5 km, w 15. minucie zwalnia i wynik przestaje cokolwiek znaczyć.
- Po 10. minucie naciśnij okrążenie. Wtedy ostatnie 20 minut masz jako osobny odcinek i nie musisz niczego wycinać ręcznie.
4. Wyluz
10–15 minut truchtu. Nie pomijaj.
5. Co odczytać
| liczba | skąd | do czego |
|---|---|---|
| Tętno progowe (LTHR) | średnie tętno z ostatnich 20 minut | strefy tętna |
| Tempo progowe | średnie tempo z całych 30 minut | tempa sesji progowych |
Dlaczego tętno tylko z 20 minut? Bo w pierwszych minutach tętno dopiero dochodzi do poziomu wysiłku. Gdyby liczyć je od startu, średnia wyszłaby zaniżona.
Strefy z wyniku
Strefy tętna liczę jako procent LTHR, metodą Friela — nie jako procent tętna maksymalnego. Przy biegu wygląda to tak:
| strefa | % LTHR | co to jest |
|---|---|---|
| Z1 | poniżej 85% | regeneracja, trucht |
| Z2 | 85–89% | baza tlenowa, większość objętości |
| Z3 | 90–94% | szara strefa — za mocno na bazę, za lekko na próg |
| Z4 | 95–99% | praca progowa |
| Z5 | od 100% | interwały nad progiem |
Nie musisz tego liczyć ręcznie: wpisz LTHR w kalkulator stref. Co każda strefa robi w ciele, opisałem w tekście strefy tętna 1–5.
Krótsza wersja: Cooper albo 3 km
Nie każdy chce albo może przebiec pół godziny na maksa. Wtedy robię test krótszy:
- Test Coopera — 12 minut na maksa, liczy się przebiegnięty dystans.
- 3 km na czas — po płaskim albo na stadionie.
Z wyniku liczę VDOT według Danielsa, a z VDOT — tempo, jakie dany zawodnik utrzymałby przez około 30 minut. To jest tempo progowe w tej samej skali co test 30-minutowy. Czas na 3 km możesz sam wpisać w kalkulator VDOT.
Uwaga na jedną pułapkę: to nie jest tempo T z tabel Danielsa. T odpowiada wysiłkowi bliższemu godzinie, więc jest wolniejsze od progu z testu 30 minut.
Czego krótki test nie daje: tętna progowego. 12 minut czy 3 km to za krótko, żeby tętno ustabilizowało się na poziomie progu. Z końcówki takiego testu odczytuję za to tętno maksymalne — przydaje się jako punkt kontrolny.
Kiedy który? Do 5 i 10 km krótszy test w zupełności wystarczy. Pod półmaraton i maraton wolę 30 minut — tam biegniesz godzinami na tętnie i czuciu, więc tętno progowe jest potrzebne tak samo jak tempo.
Jak często i kiedy nie
- Co 1–2 miesiące. Próg się przesuwa razem z formą. Strefy liczone z testu sprzed pół roku rozjeżdżają się z rzeczywistością po cichu — nikt tego nie zauważa, dopóki progi nie zaczną „wychodzić za lekko”.
- Nie w tygodniu startowym i nie w taperze. Test kosztuje 2–3 dni — po nim potrzebujesz lżejszych jednostek tak jak po ciężkim treningu.
- Nie na zmęczeniu. Test zrobiony po ciężkim tygodniu zmierzy zmęczenie, nie próg.
Typowe błędy
- Za szybki start. Najczęstszy. Pierwsze 5 minut za mocno, potem walka o przetrwanie. Tempo z całości wychodzi zaniżone, a tętno z końcówki mówi o kryzysie, nie o progu.
- Test na zmęczeniu. Dzień po długim wybieganiu albo po interwałach. Tętno nie wchodzi tam, gdzie powinno, tempo spada.
- Trasa z podbiegami. Każdy podbieg podbija tętno i zbija tempo. Po takim teście obie liczby są przesunięte w przeciwne strony.
- Upał. W gorący dzień tętno rośnie przy tym samym wysiłku. Rób test rano albo przy chłodniejszej pogodzie. Jeśli było gorąco — zapisz to przy wyniku.
- Bieżnia mechaniczna zamiast terenu. Na bieżni tempo jest inne niż na zewnątrz, a ustawiona prędkość nie pozwala biec „na czucie”. Jeśli trenujesz na zewnątrz, testuj na zewnątrz.
- Stadion i dystans z GPS. Na łukach zegarek ścina zakręty albo dokleja metry. Na stadionie liczę czas i liczbę okrążeń, nie dystans z GPS — tempo wyliczone ze złego dystansu jest bezwartościowe.
- Test w grupie albo na zawodach. Wynik wychodzi lepszy niż Twój realny próg na treningu solo — i potem wszystkie strefy są o kilka uderzeń za wysoko.
A test z laktatem?
Istnieje — test laboratoryjny z pomiarem mleczanu we krwi na kolejnych stopniach obciążenia. Nie jest to metoda, na której opieram plany w Kluge Team: test terenowy powtórzysz co miesiąc za darmo, na swojej trasie, w swoich butach. Więcej o testach laboratoryjnych: test z laktatem i próg mleczanowy.
FAQ — test progowy 30 minut
Jak obliczyć tętno progowe z testu 30 minut?
Weź średnie tętno z ostatnich 20 minut testu. Pierwsze 10 minut pomijasz, bo tętno dopiero dochodzi do poziomu wysiłku i zaniżyłoby wynik.
Jak obliczyć tempo progowe?
To średnie tempo z całych 30 minut testu. Jeśli biegłeś na stadionie, licz je z czasu i liczby okrążeń, a nie z dystansu z GPS.
Czy mogę zrobić test progowy na zawodach?
Lepiej nie. Na zawodach adrenalina i inni biegacze podbijają wynik, a strefy policzone z takiej liczby wychodzą za wysoko. Test robi się solo.
Czy test Coopera wystarczy zamiast 30 minut?
Do tempa progowego — tak, przez przeliczenie VDOT. Do tętna progowego — nie, 12 minut to za krótko. Pod półmaraton i maraton lepiej zrobić pełne 30 minut.
Jak często powtarzać test progowy?
Co 1–2 miesiące. Nie w tygodniu startowym i nie w taperze — test to sesja jakościowa i kosztuje 2–3 dni.
Czy mogę liczyć strefy z tętna maksymalnego zamiast z testu?
Możesz, ale to przybliżenie, które u konkretnej osoby potrafi minąć się z progiem o kilkanaście uderzeń. Strefy z LTHR są liczone z Twojego pomiaru.
Czy ten sam próg działa na rowerze i w wodzie?
Nie. Każda dyscyplina ma swój test. Na rowerze — test FTP 20 minut, w wodzie — osobny test progu w wodzie.
Co dalej
- Strefy tętna 1–5 — co każda strefa robi w ciele
- Kalkulator stref — wpisz LTHR, dostaniesz strefy
- Kalkulator VDOT — tempo progowe z wyniku na 3 km
- Co to jest próg mleczanowy
- Test FTP 20 minut — to samo dla roweru
Jeśli wolisz, żeby ktoś ustawił test w planie, przeczytał wynik i poprowadził Cię dalej — robię to jako trener biegania online, a w Elblągu również na miejscu: trener biegania Elbląg.
Krzysztof Kluge — trener biegania i triathlonu, Elbląg + online. Prowadzi małą grupę zawodników.