Półmaraton sub 1:45 wymaga 4:58 na kilometr przez 21,0975 km. Równe 4:59 daje już 1:45:07. Dziwne, że tak mało się o tym celu pisze. Są plany na sub 2:00 i na sub 1:30, a to, co pośrodku, zwykle zostaje bez planu. A przecież to najczęstszy następny krok po złamaniu dwóch godzin.
.webp&w=3840&q=75&dpl=dpl_HGmsx9gn5W7damQmrGpr6ym1TSAB)
Jeszcze jedno: 4:58/km to dokładnie tempo maratonu sub 3:30. Połówka w 1:45 jest więc też testem prędkości przed tym maratońskim celem, o który pyta każdy ambitny amator.
Ile to naprawdę jest
| Punkt trasy | Czas przy równym 4:59 |
|---|---|
| 5 km | 24:55 |
| 10 km | 49:50 |
| 15 km | 1:14:45 |
| meta | 1:45:07 |
Równe 4:59 daje 1:45:07, więc żeby być na mecie poniżej 1:45, potrzebujesz 4:58/km albo kilkunastu sekund zapasu z równego tempa. Plan celuje w 4:57–4:58. Te dwie sekundy to margines, a nie przyspieszanie.
Czy sub 1:45 jest realne dla Ciebie
- 10 km w okolicach 47–48 minut → w zasięgu jednego cyklu 10–12 tygodni.
- Połówka ~1:52–1:55 za sobą → typowy profil. Tu trzeba podnieść próg, objętość jest drugorzędna.
- 10 km wolniej niż 50 minut → najpierw dziesiątka pod 50. Połówka przyjdzie za nią.
Co decyduje: próg, nie kilometry
Żeby z 2:00 zejść na 1:45, nie musisz biegać dużo więcej. Musi się przesunąć w górę Twój próg mleczanowy, tak żeby 4:58 z „ledwo utrzymuję” zrobiło się „kontrolowane przez 21 km”.
Tydzień przy 3–4 bieganiach:
- Sesja progowa, oś planu: 2 × 15 minut w okolicy progu albo 6–8 km tempo ciągłe. Co tydzień, bez wyjątków.
- Długie wybieganie: rośnie do 16–18 km, spokojnie. Nie musisz biegać pełnego dystansu przed startem.
- Reszta spokojnie. Naprawdę spokojnie, nie w szarej strefie.
Próg bierz z pomiaru: test progowy (30 minut na maksa) albo świeży start przez kalkulator VDOT. Strefy „z procentów HRmax” potrafią minąć się z prawdą o 8–20 uderzeń i wtedy każda sesja progowa jest albo za lekka, albo Cię zajeżdża.
Tempa, od których zaczynasz
To punkt wyjścia dla biegacza, który dziś robi dziesiątkę w okolicach 48 minut, czyli ma VDOT w okolicach 42. Nie są to tempa dla każdego. Po pierwszym teście progowym zastępujesz je własnymi. Podaję je, bo bez liczb trudno cokolwiek zaplanować.
| Rodzaj biegu | Tempo | Po co |
|---|---|---|
| Spokojny (E) | 5:45–6:25 /km | tu powstaje baza; większość tygodnia |
| Maratoński (M) | 5:10 /km | kontrolowana praca, wstawki w długim |
| Progowy (T) | 4:54 /km | oś planu, podnosi próg |
| Interwałowy (I) | 4:30 /km | pułap tlenowy, odcinki 3–4 min |
| Docelowy startowy | 4:57–4:58 /km | rytm wyścigu |
Jedna rzecz bywa myląca: tempo progowe jest szybsze od startowego. Nie ma w tym błędu. Próg mierzysz testem 30 minut na maksa, a półmaraton w 1:45 trwa ponad półtorej godziny, więc biegniesz go świadomie kilka sekund na kilometr wolniej niż próg.
Dwanaście tygodni w trzech blokach
Tygodnie 1–4: budowa. Objętość rośnie o nie więcej niż 10% tygodniowo. Sesja progowa w najłagodniejszej formie: 2 × 10 minut w tempie T z 3 minutami truchtu. Długie wybieganie od 12 do 15 km, całe spokojnie.
Tygodnie 5–9: praca właściwa. Tu wygrywasz albo przegrywasz ten cel. Sesja progowa rośnie: 2 × 15 minut, potem 3 × 12, aż do 8 km tempa ciągłego. Do długiego wybiegania (16–18 km) dokładasz ostatnie 3–5 km w tempie maratońskim. Organizm uczy się biec zmęczony, a nie tylko daleko.
Tygodnie 10–12: ostrzenie i tapering. Objętość spada o 30–40%, ale intensywność zostaje. To najczęstszy błąd w ostatnim miesiącu: ludzie tną jakość zamiast kilometrów i przychodzą na start rozregulowani. W przedostatnim tygodniu jedna sesja w tempie startowym: 3 × 3 km na 4:57–4:58 z 3 minutami przerwy. Sprawdzasz rytm, formy już nie testujesz.
Trzy sesje, które robią tę robotę
Cruise interwały, Twoja podstawa. 3 × 12 minut w tempie 4:54 z 2–3 minutami truchtu. Zasada: ostatnia powtórka w tym samym tempie co pierwsza. Jeśli zwalniasz, to znaczy, że zacząłeś za szybko. Słabszy dzień nie ma tu nic do rzeczy.
Tempo ciągłe. 6–8 km bez przerwy na 4:54–5:00. Trudniejsze psychicznie niż interwały o tej samej sumie i właśnie dlatego dobre. Półmaraton też nie ma przerw.
Długie z końcówką. 18 km, z czego ostatnie 5 km na tempie maratońskim 5:10. Ta sesja uczy najważniejszej rzeczy na 1:45: przyspieszania, gdy nogi są już ciężkie.
Wszystko poza tymi trzema sesjami biegasz spokojnie. Jeśli Twoje „spokojne” to 5:30/km, jesteś w szarej strefie, która ani nie regeneruje, ani nie buduje progu.
Co, gdy wypadnie tydzień
Choroba, delegacja, dziecko. Zasada: nie nadrabiaj. Wracasz tam, gdzie byłeś, i idziesz dalej. Jeden opuszczony tydzień w dwunastotygodniowym cyklu nie zmienia wyniku. Zmienia go dopiero próba odrobienia podwójną dawką, i to na gorsze.
Przy przerwie dłuższej niż dwa tygodnie cofasz się o jeden blok. Od zera nie zaczynasz.
Dzień startu
- Pierwsza dziesiątka dokładnie na 49:50–50:00. Najczęstszy scenariusz porażki na 1:45 to dziesiątka w 48:30 „bo czułem się świetnie” i 5:20/km od 16. kilometra.
- Kilometry 15–19 to wyścig. Tam pęka większość. Jeśli masz równo do piętnastego, masz wynik.
- Na 1:45 wystarczy nawodnienie i ewentualnie jeden żel około 40. minuty. Zasady te same co na maratonie, tylko skala mniejsza.
Jak ja to prowadzę
Tempa liczę z progu z testu i koryguję co tydzień pod dane z Intervals.icu, bo próg w trakcie cyklu rośnie i tempa muszą rosnąć z nim. Sub 1:45 to często najkrótsza droga do pokazania zawodnikowi, że metoda działa: cel jest blisko, cykl krótki, postęp widać w liczbach.
Prowadzę zdalnie w całej Polsce jako trener biegania online, a pod konkretny start układam plan treningowy na półmaraton.
FAQ: półmaraton sub 1:45
Jakie tempo na półmaraton sub 1:45?
Celuj w 4:57–4:58/km, żeby mieć margines, bo równe 4:59/km daje 1:45:07.
Ile trwa przygotowanie do półmaratonu sub 1:45?
Z połówki ~1:52–1:55 albo dziesiątki ~48 minut zwykle 10–12 tygodni.
Ile razy w tygodniu trzeba biegać, żeby zrobić półmaraton w 1:45?
3–4 jednostki wystarczą: progowa, długie wybieganie i 1–2 spokojne.
Czy półmaraton sub 1:45 to to samo tempo co maraton 3:30?
Tak, 4:58/km. Połówka w 1:45 potwierdza prędkość na maratoński cel; do 3:30 zostaje dobudowanie bazy.
Jak rozłożyć tempo na półmaratonie, żeby zejść poniżej 1:45?
Równo. Dziesiątka na 49:50, nie szybciej. Kilometry 15–19 rozstrzygają wynik.
Skąd wziąć tempa treningowe do planu na półmaraton sub 1:45?
Z progu zmierzonego testem albo z VDOT ze świeżego startu, nigdy z celu.
Następne kroki
- Sąsiednie cele: półmaraton sub 1:50 i sub 1:40
- Plan na maraton sub 3:30: to samo tempo, dwa razy dłużej
- Plan na półmaraton sub 2:00, półka niżej
- Plan na półmaraton sub 1:30, półka wyżej
- Pacing półmaratonu: jak nie rozbić drugiej połowy
- Kalkulator tempa
Do 1:45 wystarczy próg z pomiaru i pierwsza dziesiątka pobiegnięta na 49:50. Bohaterstwo na starcie zostaw w domu.
Krzysztof