Energa Gdańsk Maraton biegnie się 19 kwietnia 2026 (niedziela, godz. 9:00). Jedna pętla startuje przy Polsat Plus Arena i prowadzi przez Centrum Solidarności, Pomnik Poległych Stoczniowców, Starówkę z fontanną Neptuna, w stronę Ergo Areny, pasem nadmorskim aż po molo w Brzeźnie i z powrotem na arenę (oficjalna trasa). Trasa ma atest PZLA, więc dystans jest dokładny — Twój wynik będzie prawdziwy.
Kwiecień to dobry termin na maraton: chłodniej niż latem, mniejsze ryzyko przegrzania na drugiej połowie. Ale termin nie biegnie za Ciebie. O wyniku decyduje jedno pytanie: czy dobiegniesz do 30. kilometra z paliwem, czy uderzysz w ścianę.
Czym naprawdę jest „ściana"
Ściana to nie słabość charakteru. To wyczerpanie glikogenu. W mięśniach i wątrobie masz ograniczony zapas węglowodanów — wystarcza mniej więcej na 30–32 km w tempie maratońskim. Gdy się kończy, organizm musi przejść na tłuszcz, a to paliwo „pali się wolniej". Tempo siada, nogi cementują, świat się zwęża. Klasyczne „odcięcie prądu" na 32. kilometrze.
Są dokładnie dwa sposoby, żeby przesunąć ten moment albo go uniknąć — i oba robi się przed startem, nie w trakcie.
1. Zbuduj gospodarkę tłuszczową (zimą, nie w marcu)
Im lepiej organizm potrafi czerpać energię z tłuszczu, tym dłużej oszczędza ograniczony glikogen. To się buduje miesiącami spokojnej, tlenowej objętości — długie wybiegania w niskiej intensywności, nie ciągłe interwały. Większość amatorów robi odwrotnie: biega wszystko „średnio mocno" w szarej strefie 3, która jest za mocna na regenerację i za słaba na próg. Opisałem ten silnik w przewodniku po metodzie MAF.
Jeśli celujesz w Gdańsk w kwietniu, fundament budujesz zimą. W marcu jest już za późno, żeby nadrobić bazę — można tylko ją wyostrzyć.
2. Naucz się jeść w biegu
Drugi sposób na ścianę to uzupełnianie węglowodanów na trasie: 60–80 g na godzinę, żele co 25–30 minut, pierwszy zanim poczujesz, że go potrzebujesz. Żołądek trzeba do tego przyzwyczaić na długich wybieganiach — dzień startu to najgorszy moment na pierwszy eksperyment z żelem. Cola od 30. kilometra (szybki cukier + kofeina) to klasyk, który działa.
3. Pacing: pierwsze 10 km wolniej, niż chce głowa
Nawet z dobrą bazą rozbijesz się, jeśli wyjdziesz za szybko. Mechanika jest identyczna jak na półmaratonie, tylko kara jest większa — rozpisałem ją w tekście o pacingu i rozbiciu na drugiej połowie. Na maratonie zasada brzmi: pierwsze 10 km mają być nudne. Tempo docelowe albo 2–3 sekundy wolniej, równo, bez bohaterstwa. Jeśli na półmetku czujesz, że „mógłbyś szybciej" — robisz dobrze. Negatywny split (druga połowa szybsza) to najpewniejsza droga do życiówki.
A tempo docelowe musi wynikać z Twojego realnego progu — z testu, nie z „88% HRmax", które potrafi się mylić o 8–20 uderzeń.
Tydzień przed startem
Roztrenowanie: redukcja objętości, ale nie intensywności — dwie krótkie sesje w tempie maratońskim, żeby noga pamiętała rytm. Bez tego wbiegasz świeży, ale rozkojarzony, i znów wychodzisz za szybko. Jak nie przeholować z taperem, opisałem tutaj.
Jak ja prowadzę pod maraton
Próg z testu, tempa z VDOT, długie wybiegania progresywne, korekta planu co tydzień w Intervals.icu. Powiem Ci też wprost, czy Twój cel czasowy jest realny, zanim zbudujesz na nim cały sezon. Cała metoda: jak czytam Twój trening, a szczegóły oferty: plan treningowy maraton.
Ściana na 30. kilometrze nie jest przeznaczeniem. Jest konsekwencją tego, co (nie) zrobiłeś zimą i jak wyszedłeś na pierwszym kilometrze. Ciało nie kłamie. System, nie przypadek.
— Krzysztof