Przejdź do treści

Narzędzie · z progu, nie z HRmax

Kalkulator stref treningowych

Wpisz próg zmierzony testem — tętno progowe dla biegu albo FTP dla roweru. Dostaniesz strefy, które odpowiadają Twojej fizjologii, a nie średniej populacyjnej.

To nie jest tętno maksymalne. LTHR to średnie tętno z testu progowego — nie wpisuj tu HRmax ani wartości ze wzoru „220 minus wiek".

StrefaZakresDo czego
Z1 · Regeneracjado 140 bpmTrucht regeneracyjny. Rozmowa pełnymi zdaniami bez wysiłku.
Z2 · Baza tlenowa140–149 bpmTu powstaje wytrzymałość. Większość objętości tygodnia.
Z3 · Szara strefa149–157 bpmZa ciężko na regenerację, za lekko na próg. Unikaj poza pracą startową.
Z4 · Próg157–165 bpmPraca progowa: tempo ciągłe i cruise interwały.
Z5 · VO2max165+ bpmInterwały nad progiem. Odcinki 3–5 minut z pełną przerwą.

Strefy tętna względem progu (model Friela). Strefa 5 podana zbiorczo — w pełnym modelu dzieli się na trzy podstrefy. To modele oparte na Twoim zmierzonym progu, nie na procentach tętna maksymalnego.

Dlaczego ten kalkulator nie pyta o tętno maksymalne

Większość kalkulatorów stref w internecie prosi o tętno maksymalne — najczęściej wyliczone ze wzoru „220 minus wiek" — i dzieli je na przedziały procentowe. Wygląda wygodnie i jest bezużyteczne dla dużej części osób.

Powód: relacja między tętnem maksymalnym a progiem jest indywidualna. Dwie osoby o identycznym HRmax mogą mieć próg odległy o kilkanaście uderzeń. Popularne przybliżenie „próg to 88% HRmax" potrafi minąć się z rzeczywistością o 8–20 uderzeń na minutę.

Konsekwencja jest praktyczna, nie akademicka. Jeśli Twoje strefy są przesunięte w górę, każda sesja progowa jest w rzeczywistości sesją nad progiem — kończysz ją przed czasem i zbierasz zmęczenie zamiast adaptacji. Jeśli w dół, całą pracę robisz w szarej strefie i stoisz w miejscu, mimo że trenujesz regularnie.

Dlatego ten kalkulator przyjmuje próg zmierzony i dopiero z niego liczy strefy. Wymaga wcześniejszego testu — i to jest w nim celowe.

Skąd wziąć swój próg

Bieg — tętno progowe (LTHR). Z testu progowego, najdokładniej z pomiarem mleczanu. Wpisujesz średnie tętno z testu, nie tętno maksymalne. Szczegóły protokołu: test progowy z laktatem.

Rower — FTP. Z testu 20-minutowego: FTP to 95% średniej mocy z tych 20 minut, nie sama średnia. Protokół krok po kroku: test FTP 20 minut.

Pływanie — punktem odniesienia jest czas na 1500 m w basenie. Tu strefy prowadzi się inaczej niż w biegu i na rowerze, dlatego kalkulator ich nie liczy — więcej w tekście o objętości pływackiej triatlonisty.

Strefy aktualizuj po każdym nowym teście, zwykle co 6–8 tygodni. Trenowanie na starych strefach po wzroście formy oznacza, że wszystkie jednostki robisz za lekko.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć strefy treningowe?

Z progu zmierzonego testem. Dla biegu punktem odniesienia jest tętno progowe (LTHR) z testu progowego, dla roweru — FTP z testu 20-minutowego. Strefy to procentowe zakresy względem tej wartości.

Czym jest LTHR?

Tętnem progowym — średnim tętnem, które utrzymujesz podczas testu progowego. To nie jest tętno maksymalne i nie wylicza się go ze wzoru „220 minus wiek".

Dlaczego nie liczyć stref z tętna maksymalnego?

Bo procent tętna maksymalnego to przybliżenie, które u konkretnej osoby potrafi minąć się z rzeczywistym progiem o 8–20 uderzeń na minutę. Na tej różnicy opiera się potem cały cykl treningowy — sesje progowe wychodzą albo za lekkie, albo zajeżdżające.

Czym jest FTP i jak liczyć z niego strefy?

FTP to moc, którą utrzymasz przez około godzinę; wyznacza się ją jako 95% średniej mocy z 20-minutowego testu all-out. Strefy mocy to procentowe zakresy względem FTP — model siedmiostrefowy Coggana, ten sam, którego używa Intervals.icu.

Ile trenować w każdej strefie?

Przy modelu polaryzacyjnym około 80% objętości przypada na strefy niskie, 20% na wysokie, a strefy pośredniej (szarej) unika się celowo poza pracą specyficzną pod start.

Jak często aktualizować strefy?

Po każdym nowym teście, zwykle co 6–8 tygodni. Trenowanie na nieaktualnych strefach po wzroście formy oznacza, że wszystkie jednostki robisz za lekko.

Co dalej