Półmaraton sub 1:40 wymaga 4:44/km przez 21,0975 km — równe 4:45 daje na mecie 1:40:13. To poziom VDOT ok. 45: równoważne wyniki to ok. 21:46 na 5 km i 45:07 na 10 km. Tempo startowe biegnie się w strefie Z4 (95–99% tętna progowego), a tempo progowe takiego biegacza to ok. 4:25/km.
Ile to naprawdę jest
| Punkt trasy | Czas przy równym 4:44 |
|---|---|
| 5 km | 23:40 |
| 10 km | 47:20 |
| 15 km | 1:11:00 |
| meta | 1:39:52 |
Dzielenie „1:40 ÷ 21,0975” daje 4:44,4 na kilometr, więc 4:44 mieści cel z zapasem kilku sekund. Wystarczy jednak równe 4:45, żeby skończyć w 1:40:13. Dowolny czas przeliczysz w kalkulatorze tempa.
Czy sub 1:40 jest dla Ciebie realne
Półmaraton w 1:40 odpowiada w modelu Danielsa-Gilberta wynikom:
| Dystans | Wynik równoważny |
|---|---|
| 5 km | 21:46 |
| 10 km | 45:07 |
| maraton | 3:27:47 |
Jeśli Twój świeży start na 5 albo 10 km jest w okolicy tych czasów — cel jest na ten cykl. Jeśli wyraźnie wolniejszy, wpisz go w kalkulator VDOT: pokaże realny półmaraton dla Twojej formy dzisiaj. Maraton z tabeli to wynik przy pełnym przygotowaniu maratońskim, nie automatyczna konsekwencja.
Tempa i tętno w planie
Tempa biegacza, który już biega na sub 1:40. Tętno jako procent tętna progowego (LTHR) według stref Friela — w uderzeniach policzysz je w kalkulatorze stref albo z testu w kalkulatorze LTHR.
| Rodzaj biegu | Tempo | Tętno (% LTHR) | Do czego |
|---|---|---|---|
| spokojny | 5:33–6:07 /km | Z1–Z2, do 89% | baza tlenowa, większość tygodnia |
| półmaratoński (HM) | 4:44 /km | Z4, 95–99% | tempo startowe |
| sub-próg | 4:40–4:50 /km | Z4, 95–99% (3 km od Z3) | odcinki 2–3 km |
| T Danielsa | 4:37 /km | Z4, 95–99% | tempo ciągłe, cruise interwały |
| próg (30 min) | 4:25 /km | Z5a, 100–102% | odcinki progowe |
| interwały (I) | 4:15 /km | Z5b, 103–105% w drugiej połowie serii | VO2max |
Tętno odczytujesz pod koniec odcinka. Na sub-progu powyżej 99% LTHR — kolejne odcinki o 3–5 s/km wolniej. Na progu powyżej 103% już na pierwszym odcinku — całość o 3–5 s/km wolniej.
Kluczowe sesje
- Sub-próg 3 × 3 km — przerwa 90 s, tempo 4:45–4:50/km, tętno Z3/Z4. Progres liczbą odcinków (3 → 4), nie tempem.
- Cruise interwały Danielsa — 5 × 1,6 km z minutą przerwy albo 3 × 3,2 km z dwiema, po 4:37/km, tętno Z4.
- Schody progowe 3-2-1 km — przerwy 90 s; 3 km po 4:37, 2 km po 4:31, 1 km po 4:25. Tętno od Z4 do Z5a.
- Długi z progresją — 18–22 km spokojnie (do 89% LTHR), ostatnie 5 km stopniowo do tempa 4:44.
Limity: tempo T na jednej sesji do ok. 10% tygodnia, interwały VO2max 1–2 razy w tygodniu, długi bieg do 25–30% tygodnia.
Jak rozłożyć 10–14 tygodni
- Baza — spokojne bieganie, podbiegi 8–10 s, fartlek kenijski 1'/1', odcinki 2 km sub-progowe.
- Budowanie — sub-próg 3 × 3 km, cruise interwały, progresja tempa ciągłego do 20 minut.
- Ostatnie 4 tygodnie — tempo ciągłe w okolicy progu, długie z progresją do tempa startowego; ostatnia jakość 3 × 5 min w tempie T z 2 min przerwy.
Tygodnie układam w mezocykle: trzy tygodnie rosnąco, czwarty lżejszy. Ostatnie 7–10 dni to roztrenowanie.
Tempo z aktualnej formy, nie z celu
Tabela to cel, nie punkt startu. Jeśli Twój test daje dziś próg wolniejszy niż 4:25/km, trenujesz tempami z testu i przeliczasz je po kolejnym. Tempa z celu, którego jeszcze nie masz, robią z każdej sesji progowej sesję nad progiem. Próg i tętno progowe daje jeden bieg: test 30 minut.
Dzień startu
- Pierwsze 3 km odrobinę wolniej niż 4:44, potem równo; druga połowa nie wolniejsza od pierwszej. Więcej: pacing w półmaratonie.
- Tętno jako kontrola — jeśli już w pierwszych kilometrach przy 4:44 dobijasz do górnej granicy Z4 (99% LTHR), tempo z planu jest dziś za szybkie.
FAQ — półmaraton sub 1:40
Jakie tempo na półmaraton sub 1:40?
4:44 min/km. Równe 4:45 daje 1:40:13, czyli za wolno.
Jakie tętno w półmaratonie na sub 1:40?
Tempo półmaratońskie biegnie się w strefie Z4, przy 95–99% tętna progowego (LTHR). W uderzeniach policzysz je z wyniku testu 30 minut w kalkulatorze LTHR.
Jaki wynik na 5 albo 10 km daje szansę na sub 1:40?
W modelu Danielsa-Gilberta półmaraton w 1:40 odpowiada ok. 21:46 na 5 km i 45:07 na 10 km.
Jakie tempo progowe trzeba mieć na półmaraton sub 1:40?
Ok. 4:25/km — średnie tempo z 30 minut biegu na maksa. Tempo T Danielsa dla tego poziomu to ok. 4:37/km; to dwie różne skale.
Ile trwa przygotowanie do półmaratonu sub 1:40?
Zwykle 10–14 tygodni, jeśli Twój aktualny wynik na 10 km jest blisko 45:07. Przy większej różnicy — najpierw blok budujący próg.
Następne kroki
- Kalkulator VDOT — wpisz świeży wynik i zobacz realny półmaraton
- Kalkulator LTHR — test 30 minut — tętno i tempo progowe z jednego biegu
- Plan treningowy półmaraton — prowadzenie indywidualne
- Plan na półmaraton sub 1:45 — półka niżej
- Plan na półmaraton sub 1:30 — półka wyżej
- Maraton sub 3:30 — kiedy połówka przestaje wystarczać
- Wszystkie plany biegowe — od 5 km do maratonu
Sub 1:40 to 4:44 na kilometr i próg, który utrzymuje to tempo tuż pod sobą przez 21 kilometrów. System, nie przypadek.
— Krzysztof