Coaching oparty na danych · Elbląg + online
Trener biegania Elbląg — i online dla całej Polski
Plan pod Twój bieg, Twój kalendarz i Twoje samopoczucie. Strefy z testu, nie z wzoru. Codziennie patrzę, co zrobiłeś, a plan poprawiam co tydzień. Mała grupa.
Większość biegaczy, którzy do mnie trafiają, trenuje za mocno w dni spokojne i za lekko w dni mocne. Nie z lenistwa. Strefy mają ustawione z procentu tętna maksymalnego albo z domyślnych ustawień zegarka — a to przybliżenie, które u konkretnej osoby potrafi minąć się z realnym progiem. Spokojne rozbieganie wychodzi w szarej strefie, próg wychodzi za lekki. Tygodnie mijają, forma stoi.
Druga rzecz to plan, który nie wie, co się u Ciebie dzieje. Gotowa rozpiska nie wie, że w środę miałeś nockę, że od dwóch dni boli Cię Achilles ani że w sobotę zamiast długiego wybiegania jest wesele. Wykonujesz ją uczciwie, a ona prowadzi Cię prosto w zmęczenie albo kontuzję.
W Elblągu biega się dużo — Bieg Niepodległości 11 listopada na 10 km, Bieg Nocny, trasy po Wysoczyźnie i w Bażantarni. Nie obiecuję wyniku na konkretnym biegu. Obiecuję, że plan będzie liczony z Twoich liczb i poprawiany wtedy, kiedy coś się zmienia — a nie raz na miesiąc.
Co dostajesz
- →Test progowy na start — 30 minut biegu na maksa albo krótszy: 3 km na czas lub test Coopera. Strefy tętna liczone od Twojego tętna progowego (LTHR), nie z procentu HRmax
- →Plan tygodniowy pod Twój cel: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton — ułożony pod Twój realny kalendarz pracy i rodziny
- →Codzienny podgląd treningów w Intervals.icu — każdą sesję rozkładam na odcinki, bo średnia z całego treningu ukrywa, co się w nim naprawdę stało
- →Korekta planu co tydzień, a w trakcie tygodnia wtedy, kiedy trzeba — choroba, ból, gorsza noc, wyjazd
- →Dane zestawiane z Twoim samopoczuciem — liczby mówią swoje, ale Twoja uwaga po treningu jest dla mnie równie ważna
- →Pomiar składu ciała na InBody w Elblągu
- →Kontakt ze mną przez Messenger albo WhatsApp — bezpośrednio, bez pośredników
Dlaczego Kluge Team
Strefy z testu, nie z wzoru
Każdy próg ma u mnie datę i źródło. Bieg: 30 minut na maksa — tętno progowe ze średniej z ostatnich 20 minut, tempo progowe z całości. Kto nie chce półgodzinnego testu, robi 3 km albo Coopera, a tempo progowe liczę z VDOT Danielsa. Test powtarzamy co 1–2 miesiące, bo próg idzie za formą.
Patrzę codziennie, poprawiam co tydzień
Plan nie jest plikiem, który wysyłam i zapominam. Codziennie widzę Twoje treningi w Intervals.icu, a co tydzień piszę kolejny tydzień z tego, co wyszło w poprzednim. Jeśli coś się dzieje w środku tygodnia — zmieniam od razu, nie czekam do niedzieli.
Elbląg na miejscu, reszta Polski online
Z zawodnikami z Elbląga mogę spotkać się na teście, na InBody albo na trasie. Ci spoza miasta pracują ze mną zdalnie — analiza w Intervals.icu wygląda tak samo, niezależnie od tego, gdzie biegasz.
Mała grupa i 20 lat w sporcie
Prowadzę małą grupę zawodników, świadomie. Tylko wtedy da się codziennie zajrzeć w treningi każdego. Za mną 20 lat w sporcie i coachingu. Sam trenuję, ale nie startuję — mój jedyny pełny dystans to Castle Triathlon Malbork 2018, 3. miejsce OPEN.
Wyniki biegowe zawodników Kluge Team z protokołów organizatorów: Martyna Waśniewska — 1. kobieta na IV Elbląskim Biegu Nocnym (5 km, 18:59) i 1. kobieta na Les Deux Châteaux we Francji (11 km, 43:26). Maja Nazimek — 1. w kategorii K30-39 na tym samym Biegu Nocnym (5 km, 20:25) i 1. kobieta na 5 km w Malborku (20:10). Alicja Pakieła — 1. w kategorii na Ultra Wysoczyźnie Elbląg (13 km, 1:11:01). Artemiusz Malczewski — Kaliska Setka, 100 km w 8:47:39, 1. w kategorii M20. Pełna lista ze źródłami jest na stronie z sukcesami.
Najczęstsze pytania
Ile kosztuje trener biegania w Elblągu?+
Od 600 zł miesięcznie. Ostateczna cena zależy od zakresu współpracy. W cenie jest test progowy, plan tygodniowy, codzienny podgląd treningów w Intervals.icu, korekta planu i kontakt przez Messenger albo WhatsApp.
Czy prowadzisz tylko stacjonarnie w Elblągu?+
Nie. Z Elbląga i okolic możemy spotkać się na teście, InBody albo treningu. Większość pracy i tak odbywa się zdalnie — przez Intervals.icu i komunikator — więc równie dobrze prowadzę biegaczy z całej Polski.
Jak wygląda start współpracy?+
Najpierw rozmowa: cel, kalendarz, historia biegania i kontuzji. Potem test progowy — 30 minut na maksa albo 3 km / Cooper. Z wyniku liczę strefy i tempa, a dopiero na nich piszę pierwszy tydzień.
Jaki test progowy robisz z biegaczami?+
Podstawowy to 30 minut biegu solo na maksa po płaskim: tętno progowe to średnia z ostatnich 20 minut, tempo progowe — średnia z całości. Krótsza wersja to 3 km na czas albo test Coopera — z nich liczę tempo progowe, ale nie tętno progowe. Pod półmaraton i maraton wolę pełne 30 minut.
Czy przygotujesz mnie do Biegu Niepodległości albo Biegu Nocnego w Elblągu?+
Tak, plan może być ułożony pod konkretny start, także lokalny — Bieg Niepodległości 11 listopada na 10 km czy Bieg Nocny. Nie obiecuję konkretnego czasu. Obiecuję plan liczony z Twoich danych i poprawiany co tydzień.
Dla kogo jest ten coaching?+
Dla biegaczy, którzy chcą trenować świadomie — od pierwszej dziesiątki po maraton. Pracuję z osobami, które dopiero zaczynają starty, i z takimi, które od lat stoją w miejscu na tym samym czasie.
Zgłębij temat
Jeśli biegasz w Elblągu albo gdziekolwiek indziej i chcesz, żeby ktoś codziennie patrzył na Twoje treningi i poprawiał plan, zanim coś się posypie — napisz. Zaczniemy od rozmowy i testu. — Krzysztof Kluge, Kluge Team
Umów rozmowę