Przejdź do treści

Narzędzie · liczy się w przeglądarce

Kalkulator tempa biegowego

Wpisz dystans i czas. Dostaniesz tempo na kilometr, międzyczasy przy równym tempie oraz przewidywany wynik na pozostałych dystansach.

Czas (godz. : min : sek.)
Wstaw gotowy cel

Tempo na kilometr

4:59min/km

Prędkość średnia

12,1km/h

Międzyczasy przy równym tempie

DystansCzas
1 km4:59
5 km24:53
10 km49:46
15 km1:14:39
21,10 km1:45:00
30 km2:29:18
42,20 km3:30:00

Międzyczasy zakładają idealnie równe tempo. W praktyce na maratonie planuje się zwykle drugą połowę nie wolniejszą niż pierwszą — rozbicie tempa kosztuje więcej niż ostrożny start.

Przewidywany wynik na innych dystansach

DystansCzasTempo
5 km21:544:23 /km
10 km45:394:34 /km
Półmaraton1:40:434:46 /km

Przeliczenie wzorem Riegla (wykładnik 1,06). Działa wiarygodnie, gdy podstawą jest świeży wynik ze startu, a nie cel. Im większa różnica dystansów, tym większy błąd — a przejście na maraton zakłada bazę tlenową, której sam wynik z piątki nie potwierdza.

Tempa dla popularnych celów

CelDystansTempoPlan
sub 255 km5:00 /kmrozpisanie
sub 205 km4:00 /kmrozpisanie
sub 6010 km6:00 /kmrozpisanie
sub 5010 km5:00 /kmrozpisanie
sub 4010 km4:00 /kmrozpisanie
sub 2:00Półmaraton5:41 /kmrozpisanie
sub 1:45Półmaraton4:59 /km—
sub 1:30Półmaraton4:16 /kmrozpisanie
sub 4:00Maraton5:41 /kmrozpisanie
sub 3:30Maraton4:59 /km—
sub 3:00Maraton4:16 /kmrozpisanie

Zwróć uwagę na powtarzalność: sub 3:00 w maratonie i sub 1:30 na półmaratonie to identyczne tempo — 4:16 na kilometr. Tak samo sub 4:00 i sub 2:00 (5:41/km). Różni je wyłącznie to, jak długo trzeba to tempo utrzymać, a trudność nie rośnie proporcjonalnie do dystansu. Co znaczą te skróty, tłumaczę w słowniku celów sub.

Najczęstszy błąd: tempa z celu, nie z formy

Kalkulator odpowiada na pytanie „jakie tempo musiałbym utrzymać". To nie to samo, co „jakie tempo mam trenować".

Wyliczenie temp treningowych z celu, którego jeszcze nie osiągnąłeś, wygląda logicznie i jest najprostszą drogą do przetrenowania. Jeśli Twoja obecna forma to maraton 3:20, tempa dla sub 3:00 są dla Ciebie po prostu za szybkie — każda jednostka wykonana „zgodnie z planem" zjada regenerację.

Tempa treningowe liczy się z ostatniego świeżego startu. Cel wyznacza kierunek, formę wyznaczają dane.

I rzecz osobna: kalkulator nie zastępuje pomiaru progu. Strefy treningowe biorą się z testu progowego, a nie z procentu tętna maksymalnego — to przybliżenie potrafi minąć się z prawdą o 8–20 uderzeń.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć tempo biegowe na kilometr?

Podziel czas na mecie przez dystans w kilometrach. Maraton w 4 godziny to 240 minut podzielone przez 42,195 km, czyli 5:41 na kilometr.

Jakie tempo na półmaraton poniżej 2 godzin?

Równe 5:41 na kilometr przez pełne 21,0975 km. To dokładnie to samo tempo, co maraton poniżej 4 godzin — różnica polega wyłącznie na tym, jak długo trzeba je utrzymać.

Ile minut zajmuje przebiegnięcie 10 km?

Zależy od tempa: przy 6:00 na kilometr to 60 minut, przy 5:00 — 50 minut, przy 4:00 — 40 minut. Kalkulator liczy to dla dowolnego czasu.

Czym jest wzór Riegla?

Wzorem przeliczającym wynik z jednego dystansu na inny: czas rośnie proporcjonalnie do stosunku dystansów podniesionego do potęgi 1,06. Działa wiarygodnie przy świeżym wyniku ze startu i podobnych dystansach.

Czy tempa treningowe liczyć z celu, czy z aktualnej formy?

Zawsze z aktualnej formy, czyli z ostatniego świeżego startu. Tempa wyliczone z celu, którego jeszcze nie osiągnąłeś, są dla Ciebie po prostu za szybkie i prowadzą do przetrenowania.

Czy kalkulator zastępuje test progowy?

Nie. Kalkulator przelicza czasy i tempa startowe. Strefy treningowe wyznacza się z progu mierzonego testem — procent tętna maksymalnego potrafi minąć się z realnym progiem o 8–20 uderzeń.

Co dalej