Narzędzie · model Danielsa–Gilberta
Kalkulator VDOT
Wpisz wynik ze startu. Dostaniesz wskaźnik VDOT, tempa treningowe E / M / T / I / R oraz wyniki równoważne na pozostałych dystansach.
Wpisz świeży wynik ze startu, nie cel. VDOT wyliczony z celu daje tempa treningowe za szybkie dla Twojej obecnej formy.
Twoje VDOT
45,3
Tempa treningowe E / M / T / I / R
| Strefa | Tempo /km | Zastosowanie |
|---|---|---|
| E — łatwe | 5:18–6:21 | Wybiegania i regeneracja. Podstawa objętości. |
| M — maratońskie | 4:47–5:15 | Tempo startowe maratonu, długie biegi specyficzne. |
| T — progowe | 4:37–4:50 | Praca przy progu: tempo ciągłe lub cruise interwały. |
| I — interwały | 4:09–4:20 | Praca nad VO2max. Odcinki 3–5 minut. |
| R — powtórzenia | 3:51–4:00 | Szybkość i ekonomia biegu. Krótkie odcinki z pełną przerwą. |
Widełki wynikają z zakresów %VO2max przypisanych każdej strefie w modelu Danielsa. Strefa E jest celowo szeroka — w praktyce większość wybiegań robi się w jej wolniejszej połowie.
Wyniki równoważne na innych dystansach
| Dystans | Czas | Tempo |
|---|---|---|
| 1500 m | 5:54 | 3:56 /km |
| 3 km | 12:36 | 4:12 /km |
| 5 km | 21:42 | 4:20 /km |
| 10 km | 45:00 | 4:30 /km |
| Półmaraton | 1:39:44 | 4:44 /km |
| Maraton | 3:27:15 | 4:55 /km |
Wyniki równoważne zakładają, że masz przygotowanie specyficzne pod dany dystans. Maraton policzony z piątki jest prognozą wydolności, nie obietnicą — brakującą zmienną jest baza tlenowa i wytrzymałość, których krótki dystans nie sprawdza.
Czym jest VDOT
VDOT to wskaźnik wydolności biegowej opracowany przez Jacka Danielsa. Nie jest to zmierzony pułap tlenowy, tylko liczba wyprowadzona z wyniku startu — łączy Twoją prędkość z tym, jaki procent maksymalnego poboru tlenu da się utrzymać przez określony czas.
Praktyczna wartość jest taka, że z jednej liczby wynikają wszystkie tempa treningowe. Nie musisz zgadywać, jak szybko biegać interwały ani jak wolno wybiegania — model podaje zakresy dla każdego typu wysiłku.
Ten kalkulator implementuje równania Danielsa–Gilberta: zapotrzebowanie tlenowe liczone z prędkości oraz procent maksymalnego poboru tlenu możliwy do utrzymania przez dany czas. Tempa E / M / T / I / R wynikają z odwrócenia pierwszego równania dla zakresów przypisanych każdej strefie.
Czego VDOT nie powie
Każdy kalkulator VDOT w sieci podaje tempa tak, jakby były wyrocznią. Powiem to inaczej, bo to jest sedno mojej pracy: VDOT to model, nie pomiar Twojej fizjologii.
Model zakłada uśrednioną relację między prędkością a progiem. U konkretnego zawodnika ta relacja bywa przesunięta — jeden ma próg wysoko względem swojego pułapu, drugi nisko. Na treningu progowym różnica kilku sekund na kilometrze decyduje o tym, czy sesja buduje próg, czy Cię zajeżdża.
Dlatego strefy robocze wyznaczam z testu progowego z laktatem, a VDOT traktuję jako punkt wyjścia i szybką kontrolę formy. Popularny skrót „próg to 88% tętna maksymalnego" jest jeszcze gorszy — potrafi minąć się z prawdą o 8–20 uderzeń.
Druga rzecz: licz VDOT ze świeżego startu, nie z celu. Tempa wyliczone z wyniku, którego jeszcze nie masz, są dla Ciebie po prostu za szybkie — i każda jednostka wykonana „zgodnie z planem" zjada regenerację.
Najczęstsze pytania
Co to jest VDOT?
VDOT to wskaźnik wydolności biegowej opracowany przez Jacka Danielsa. Wylicza się go z wyniku startu — łączy prędkość z tym, jaki procent maksymalnego poboru tlenu jest możliwy do utrzymania przez dany czas. Im wyższy, tym większa wydolność.
Jak obliczyć VDOT?
Z czasu i dystansu świeżego startu. Kalkulator liczy prędkość w metrach na minutę, przelicza ją na zapotrzebowanie tlenowe i dzieli przez procent maksymalnego poboru tlenu możliwy do utrzymania przez ten czas.
Co znaczą tempa E, M, T, I, R?
E to biegi łatwe i regeneracyjne, M to tempo maratońskie, T to praca przy progu, I to interwały nad VO2max, R to krótkie powtórzenia nad szybkością i ekonomią biegu. Każde odpowiada innemu zakresowi procentu maksymalnego poboru tlenu.
Czy VDOT liczyć z celu, czy z aktualnego wyniku?
Zawsze z aktualnego, świeżego wyniku ze startu. VDOT policzone z celu, którego jeszcze nie osiągnąłeś, daje tempa treningowe za szybkie dla Twojej obecnej formy — to najprostsza droga do przetrenowania.
Czy kalkulator VDOT zastępuje test progowy?
Nie. VDOT to model statystyczny oparty na wyniku startu, a nie pomiar Twojej fizjologii. Próg mleczanowy mierzony testem potrafi różnić się od modelowego, dlatego strefy robocze wyznacza się z testu, a VDOT traktuje jako punkt wyjścia.
Czy maraton policzony z 5 km jest wiarygodny?
To prognoza wydolności, nie obietnica wyniku. Krótki dystans nie sprawdza bazy tlenowej ani wytrzymałości, które decydują po 25. kilometrze. Im większa różnica dystansów, tym większy błąd prognozy.