Przejdź do treści

Narzędzie · test progowy biegowy

Kalkulator LTHR — test 30 minut

Wpisz dystans z 30 minut biegu na maksa i średnie tętno z ostatnich 20 minut. Dostaniesz tętno progowe, tempo progowe i strefy tętna oraz tempa według Friela.

Cały test, solo, po płaskim. Na stadionie licz okrążenia, nie GPS.

Tylko minuty 10–30 testu, nie średnia z całości i nie maksimum.

Tętno progowe (LTHR)

165 bpm

Od tej liczby liczysz strefy tętna.

Tempo progowe

4:50 /km

Średnie tempo całych 30 minut.

StrefaTętno (Friel, bieg)Do czego
Z1do 139 bpmRegeneracja — trucht, rozjazd.
Z2140–147 bpmBaza tlenowa — większość objętości tygodnia.
Z3148–156 bpmTempo — szara strefa; poza pracą pod konkretny start raczej jej unikaj.
Z4157–164 bpmSub-próg — tempo ciągłe, odcinki 1–3 km, cruise interwały.
Z5a165–169 bpmPróg — odcinki w tempie progowym.
Z5b170–175 bpmVO2max — odcinki 3–5 min.
Z5c176+ bpmWysiłki beztlenowe, krótkie i bardzo mocne.
StrefaTempo (Friel, bieg)Do czego
Z1wolniej niż 6:15 /kmRegeneracja — trucht, rozjazd.
Z25:31–6:15 /kmBaza tlenowa — większość objętości tygodnia.
Z35:08–5:30 /kmTempo — szara strefa; poza pracą pod konkretny start raczej jej unikaj.
Z44:47–5:07 /kmSub-próg — tempo ciągłe, odcinki 1–3 km, cruise interwały.
Z5a4:42–4:46 /kmPróg — odcinki w tempie progowym.
Z5b4:21–4:41 /kmVO2max — odcinki 3–5 min.
Z5cszybciej niż 4:21 /kmWysiłki beztlenowe, krótkie i bardzo mocne.

Jak zrobić test 30 minut

Rozgrzewka 15–20 minut z kilkoma przebieżkami, potem 30 minut na maksa — solo, po płaskim, równo od początku do końca. Zapisz dystans i średnie tętno z ostatnich 20 minut (w Garminie, Polarze czy Intervals.icu zaznaczasz odcinek od 10. do 30. minuty). Pełny protokół i najczęstsze błędy: test progowy 30 minut.

Skąd te strefy

Strefy tętna to klasyczna tabela Joe Friela dla biegu, liczona jako procent LTHR: Z2 od 85%, Z3 od 90%, Z4 od 95%, Z5a od progu, Z5b od 103%, Z5c od 106%. Strefy tempa — ta sama logika, liczona od tempa progowego. Tych samych wzorów używam w planach zawodników Kluge Team.

Nie masz 30 minut na test? Cooper albo 3 km na czas dadzą tempo progowe — ale tętna progowego z tak krótkiego biegu nie wyznaczysz.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć LTHR z testu 30 minut?

Biegnij 30 minut na maksa, solo i po płaskim. Tętno progowe (LTHR) to średnie tętno z ostatnich 20 minut testu — pierwsze 10 minut pomijasz, bo tętno dopiero dochodzi do progu.

Jak obliczyć tempo progowe z testu 30 minut?

Podziel 30 minut przez przebiegnięty dystans. 6,2 km w 30 minut to tempo progowe ok. 4:50/km. Na bieżni dystans licz z okrążeń, nie z GPS.

Czym LTHR różni się od tętna maksymalnego?

LTHR to tętno, które utrzymasz przez ok. godzinę wysiłku na granicy progu; tętno maksymalne to sufit skali. U konkretnej osoby relacja między nimi bywa różna, dlatego strefy liczy się od LTHR, nie od procentu HRmax.

Dlaczego strefy biegowe i rowerowe mają inne procenty?

Friel publikuje dla biegu i roweru osobne tabele — na rowerze ta sama strefa zaczyna się niżej względem progu. Dlatego progu i stref z biegu nie przenosi się na rower; tam robisz osobny test 20 minut.

Jak często powtarzać test 30 minut?

Co jakiś czas, gdy zmienia się forma — i nigdy w tygodniu startowym ani w taperze, bo test to pełna sesja jakościowa.

Co dalej