Narzędzie · test rowerowy
Kalkulator FTHR — test 20 minut na rowerze
Wpisz średnie tętno z 20 minut testu na maksa — i średnią moc, jeśli masz wattomierz. Dostaniesz tętno progowe na rowerze, FTP i strefy.
Tętno progowe na rowerze (FTHR)
160 bpm
Średnie tętno z 20 minut minus 5%.
FTP
—
Średnia moc z 20 minut minus 5%.
| Strefa | Tętno (Friel, rower) | Do czego |
|---|---|---|
| Z1 | do 129 bpm | Regeneracja — luźny rozjazd, rozjazd. |
| Z2 | 130–143 bpm | Baza tlenowa — większość objętości tygodnia. |
| Z3 | 144–149 bpm | Tempo — szara strefa; poza pracą pod konkretny start raczej jej unikaj. |
| Z4 | 150–159 bpm | Sub-próg — tempo ciągłe, odcinki 1–3 km, cruise interwały. |
| Z5a | 160–164 bpm | Próg — odcinki w tempie progowym. |
| Z5b | 165–170 bpm | VO2max — odcinki 3–5 min. |
| Z5c | 171+ bpm | Wysiłki beztlenowe, krótkie i bardzo mocne. |
Test bez wattomierza — to też działa
Większość kalkulatorów rowerowych zakłada pomiar mocy. Tętno progowe na rowerze wyznaczysz bez niego: ten sam test 20 minut na maksa, a z wyniku bierzesz średnie tętno minus 5%. Tak liczę FTHR u zawodników, którzy jeżdżą bez wattomierza.
Dlaczego osobny test na rowerze
Próg z biegu nie przenosi się na rower — tętno progowe wychodzi tam zwykle niżej, a tabela stref Friela dla roweru ma inne progi niż dla biegu. Dlatego każda dyscyplina ma swój test: bieg — 30 minut, rower — 20 minut, pływanie — 150 m na maksa.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć tętno progowe na rowerze bez wattomierza?
Jedź 20 minut na maksa po rozgrzewce i weź średnie tętno z tych 20 minut. Tętno progowe (FTHR) to ta średnia minus 5% — tak liczy Joe Friel w 5. wydaniu swojej książki.
Dlaczego odejmuje się 5%?
20 minut na maksa to wysiłek nieco powyżej progu, który utrzymasz przez ok. godzinę. Odjęcie 5% sprowadza wynik do poziomu progu — dla tętna i dla mocy tak samo.
Czy mogę użyć tętna progowego z biegu na rowerze?
Nie. Na rowerze tętno progowe wychodzi zwykle niżej niż w biegu, a strefy Friela dla roweru mają inne procenty. Każda dyscyplina ma osobny test.
Czym różni się FTP od średniej mocy z testu?
FTP to 95% średniej mocy z 20 minut, nie sama średnia. Wpisanie średniej jako FTP zawyża wszystkie strefy o mniej więcej 5%.