Przejdź do treści

Narzędzie · krótki test progowy

Kalkulator testu Coopera i 3 km

Wpisz dystans z 12 minut biegu albo czas na 3 km. Dostaniesz tempo progowe w tej samej skali co test 30 minut, VDOT i strefy tempa.

Na bieżni dystans z okrążeń, nie z GPS — na łukach zegarek gubi albo dokleja metry.

Tempo progowe

4:31 /km

Równoważne 30 minutom na maksa — ta sama skala co nasz test progowy.

VDOT

43.9

Model Danielsa-Gilberta.

Tętna progowego (LTHR) ten test nie daje — 12 minut czy 3 km to za krótko, żeby tętno ustabilizowało się na progu. Najwyższe tętno z ostatnich 1–2 minut to za to dobre przybliżenie Twojego tętna maksymalnego.

StrefaTempo (Friel, bieg)Do czego
Z1wolniej niż 5:50 /kmRegeneracja — trucht, rozjazd.
Z25:09–5:50 /kmBaza tlenowa — większość objętości tygodnia.
Z34:47–5:08 /kmTempo — szara strefa; poza pracą pod konkretny start raczej jej unikaj.
Z44:28–4:46 /kmSub-próg — tempo ciągłe, odcinki 1–3 km, cruise interwały.
Z5a4:23–4:27 /kmPróg — odcinki w tempie progowym.
Z5b4:04–4:22 /kmVO2max — odcinki 3–5 min.
Z5cszybciej niż 4:04 /kmWysiłki beztlenowe, krótkie i bardzo mocne.

Kiedy krótki test zamiast 30 minut

Podstawowym testem biegowym w Kluge Team jest 30 minut na maksa — daje i tempo, i tętno progowe. Cooper (12 minut) albo 3 km na czas to krótsza alternatywa: mniej kosztuje, łatwiej go wcisnąć w tydzień, a tempo progowe wychodzi w tej samej skali. Tętna progowego nie da.

Jak to jest liczone

Z wyniku liczę VDOT według modelu Danielsa-Gilberta, a z VDOT — tempo, jakie dana osoba utrzymałaby przez 30 minut na maksa. Nie podaję tu tempa T Danielsa: to tempo ok. godzinne, wolniejsze o mniej więcej 10 s/km, i pomylenie tych skal przesuwa całą pracę progową. Tego samego wzoru używam w planach zawodników.

Najczęstsze pytania

Jak z testu Coopera obliczyć tempo progowe?

Z dystansu w 12 minut liczy się VDOT (model Danielsa-Gilberta), a z VDOT tempo, które ta sama osoba utrzymałaby przez 30 minut na maksa. To jest tempo progowe w skali testu 30 minut.

Czy test Coopera daje tętno progowe?

Nie. 12 minut czy 3 km to za krótko, żeby tętno ustabilizowało się na poziomie progu — średnie tętno wychodzi ponad progiem. Z końcówki takiego testu odczytasz za to przybliżenie tętna maksymalnego.

Dlaczego tempo progowe jest szybsze niż T Danielsa?

T Danielsa to tempo ok. godzinne, a nasz próg to tempo z 30 minut na maksa. Z tego samego wyniku T wychodzi ok. 10 s/km wolniej — to dwie różne skale i nie należy ich mieszać.

Co lepsze: Cooper czy 3 km?

Oba dają to samo. 3 km łatwiej rozegrać na znanej trasie, Cooper wygodniej zrobić na bieżni, licząc okrążenia. Ważne, żeby dystans liczyć z okrążeń albo wymierzonej trasy, nie z GPS.

Co dalej